酸奶是指以生牛（羊）乳或乳粉為原料，經(jīng)殺菌、接種嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌（德氏乳桿菌保加利亞種）發(fā)酵制成的產(chǎn)品。人類(lèi)食用酸奶已有幾千年的歷史，原始的游牧民族習(xí)慣將牛奶裝入羊皮袋中隨身攜帶食用，袋中的牛乳在空氣中的微生物作用下自然發(fā)酵酸化，形成原始的酸奶。約在公元前2000多年，保加利亞人掌握了酸奶的制作并形成了一套較完善的制作方法，傳播到歐洲其他地方。如今酸奶已經(jīng)成為全球人們喜愛(ài)的食物，隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和人們健康意識(shí)的提高，酸奶的多種營(yíng)養(yǎng)保健功能也越來(lái)越受到關(guān)注，飲用酸奶已成為健康飲食和生活方式的標(biāo)志，本文就酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和保健功能作簡(jiǎn)單概述。
酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
酸奶中含有多種優(yōu)質(zhì)蛋白，如酪蛋白、乳清蛋白、乳鐵蛋白等。酪蛋白能增加鈣的溶解度和吸收，乳清蛋白能增加飽腹感從而控制體重，酪蛋白和乳清蛋白協(xié)同作用能防止感染并具有抗氧化作用，乳鐵蛋白具有抗氧化、抗癌、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)及廣譜抗菌的功能。酸奶中的蛋白在人體消化過(guò)程中能分解成多種活性肽和人體必需的氨基酸，對(duì)人體有著健康功能。
活性益生菌
酸奶的發(fā)酵需要乳酸菌的作用，主要的發(fā)酵菌是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，除此之外，酸奶中還常常添加雙歧桿菌、鼠李糖乳桿菌、嗜酸乳桿菌、副干酪乳桿菌、植物乳桿菌等其他有益菌。益生菌通常都能耐酸、耐膽鹽，能腸道黏附、能有效代謝蛋白和碳水化合物并產(chǎn)生抑菌物質(zhì)，能以較高的活菌數(shù)到達(dá)人體腸道，并發(fā)揮益生功效。雙歧桿菌和乳桿菌是人體腸道中最重要的兩種益生菌，其數(shù)量和比例對(duì)腸道健康和機(jī)體免疫力有著重要作用，主要表現(xiàn)在其可產(chǎn)生短鏈脂肪酸和維生素、促進(jìn)消化、增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收、消除有毒代謝產(chǎn)物等功能。許多臨床研究表明，通過(guò)飲用酸奶的方式補(bǔ)充雙歧桿菌和乳桿菌能有效改善人體腸道菌群，促進(jìn)腸道健康，提升人體免疫力。
豐富維生素
酸奶中含有豐富的維生素，水溶性維生素如B2（核黃素），B3（煙酸）和B12（鈷胺素）等，脂溶性維生素A（視黃醇）、D（鈣化醇）、E（生育酚和生育三烯酚）等，此外由于乳酸菌的代謝，在牛奶發(fā)酵成酸奶的過(guò)程中，葉酸等其他B族類(lèi)維生素的含量也會(huì)增加。
多種礦物質(zhì)
酸奶中也富含多種礦物質(zhì)包括鈣、磷、鎂、鋅、鈉、鉀等，對(duì)于骨骼健康及人體代謝具有重要作用。由于酸奶中的酸性環(huán)境，有些礦物質(zhì)會(huì)形成可溶性鹽或直接變成可溶相，從而提高生物利用率。酸奶是良好的乳酸鈣來(lái)源，酸奶中的乳酸和鈣離子形成的乳酸鈣更容易被人體吸收。
易吸收乳糖
乳糖是牛奶中最主要的碳水化合物，100克牛奶中約有5克的乳糖。乳糖能給人體提供能量來(lái)源，在人體中1克乳糖能產(chǎn)生4.1大卡的熱量。乳糖分解成的半乳糖是組成人腦中配糖體的重要成分，對(duì)人腦和神經(jīng)的正常發(fā)育具有極其重要的意義。對(duì)于乳糖不耐受的人群來(lái)說(shuō)，由于缺乏乳糖酶，乳糖不僅不能被分解利用，并且會(huì)在腸道菌群的作用下產(chǎn)生大量的二氧化碳，導(dǎo)致脹氣、腹瀉等胃腸道不適癥狀。酸奶能夠有效改善乳糖不耐受人群對(duì)乳制品的不適癥狀，因?yàn)榕Ｄ探?jīng)過(guò)乳酸菌發(fā)酵后，整體乳糖會(huì)降低；酸奶中的乳酸菌在人體消化道中釋放出的β-半乳糖苷酶能幫助乳糖在腸道中的分解；酸奶通過(guò)消化系統(tǒng)的時(shí)間比牛奶長(zhǎng)，乳糖能進(jìn)行更充分的分解。此外，少量乳糖如在大腸中發(fā)酵，可產(chǎn)生的短鏈脂肪酸如乳酸、醋酸和丁酸，對(duì)大腸健康非常有益。
健康脂肪
酸奶和其他乳制品一樣，包含復(fù)雜的脂肪體系，在這一體系中根據(jù)化學(xué)結(jié)構(gòu)大約分為400種不同的脂肪酸，包括飽和脂肪酸、中低鏈脂肪酸、不飽和脂肪酸、支鏈脂肪酸、環(huán)狀脂肪酸等。不同的脂肪酸對(duì)人體有不同的功能，乳制品中的飽和脂肪酸易于吸收和代謝，且不易在脂肪細(xì)胞中積累，對(duì)心血管疾病的防治有積極作用。酸奶中的乳酸菌在發(fā)酵過(guò)程中，對(duì)脂肪也進(jìn)行了分解代謝，產(chǎn)生了許多游離的脂肪酸和共軛亞油酸（CLA），CLA在臨床研究中被證實(shí)對(duì)人體肝功能、葡萄糖代謝、抗氧化等有積極作用。
酸奶的健康功效
酸奶中優(yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)元素賦予了酸奶多種功能，研究表明，飲用酸奶能增強(qiáng)人體免疫力、緩解腸道不適癥狀、促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收等功效。
增強(qiáng)免疫力
酸奶中的益生菌能促進(jìn)腸道有益菌的生長(zhǎng)，抑制有害菌的增殖，優(yōu)化腸道菌群。益生菌的分泌物會(huì)在腸道形成黏液層，阻止部分病原體和食物小分子進(jìn)入血液，降低腸道感染率及緩解食物來(lái)源的過(guò)敏癥狀。益生菌細(xì)胞上的肽聚糖、脂磷壁酸等成分以及菌體分泌的免疫激活劑能激活人體免疫系統(tǒng)，增強(qiáng)機(jī)體免疫細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的活性，激活樹(shù)突狀細(xì)胞，刺激機(jī)體產(chǎn)生細(xì)胞因子，并刺激 B 細(xì)胞分泌抗體，刺激腸道產(chǎn)生分泌性球蛋白A（SIgA），從而提高人體免疫力。
緩解腸道不適癥狀
人體腸道中存在一些細(xì)菌，會(huì)代謝腸道中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)形成氨、硫化氫、吲哚、酚類(lèi)、二甲胺等有害物質(zhì)，這些物質(zhì)會(huì)誘發(fā)腸道疾病（如便秘、脹氣、腹痛等）的發(fā)生，而益生菌能有效拮抗這類(lèi)腸道細(xì)菌，在腸道菌群中形成平衡。此外，腸道中有害菌群會(huì)產(chǎn)生酚類(lèi)、吲哚、亞硝酸、亞硝胺等具有強(qiáng)致癌性的物質(zhì)，酸奶中的乳酸及乳酸菌能有效抑制有害菌群的生長(zhǎng)，從而減少了有害物質(zhì)的產(chǎn)生和積累，對(duì)腸道癌癥等疾病有積極作用。
促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收
酸奶中的乳酸及益生菌在人體腸道中產(chǎn)生的乳酸，能促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，提高營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的轉(zhuǎn)運(yùn)速度，促進(jìn)食物的消化。酸奶中的益生菌還能幫助人體進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（包括糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)）的代謝，促進(jìn)礦物質(zhì)、維生素的吸收，從而提高人體對(duì)食物中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
合理飲用酸奶
飯后喝更健康
飯后30分鐘到2個(gè)小時(shí)之間飲用酸奶效果最佳。在通常狀況下，人胃液的pH值在1-3之間，空腹時(shí)胃液的pH值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生存。飯后，人的胃液被稀釋?zhuān)琾H值會(huì)上升到3-5，這時(shí)喝酸奶，能有效保證一定量的活菌穿過(guò)胃液，到達(dá)腸道，對(duì)其發(fā)揮功能有利。
低溫喝保營(yíng)養(yǎng)
活菌型酸奶一般要求的保存溫度是4-15℃，在較低溫時(shí)飲用酸奶能有效保證營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及活菌數(shù)。對(duì)于不習(xí)慣飲用低溫飲品的人群來(lái)說(shuō)，適當(dāng)加熱后再飲用也是可以的，但需控制酸奶溫度在45℃以內(nèi)，否則酸奶中的乳酸菌會(huì)失活，降低了酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
選對(duì)酸奶有保障
選擇酸奶的重要標(biāo)準(zhǔn)是品牌和配方，在眾多酸奶中，如何選擇一款好酸奶呢？首先需認(rèn)準(zhǔn)大品牌，好的品牌有更嚴(yán)格的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)和原材料保證，并且在酸奶的健康功效上有更深入的研究。其次是酸奶的配方，優(yōu)質(zhì)的乳酸菌比例和營(yíng)養(yǎng)添加能提高酸奶的品質(zhì)和功效。
——內(nèi)蒙古伊利集團(tuán)股份有限公司乳業(yè)技術(shù)研究院 洪維練
一文說(shuō)透乳糖不耐受
乳糖不耐受是全世界范圍的健康問(wèn)題，據(jù)文獻(xiàn)報(bào)道受我國(guó)漢族成年人群乳糖酶缺乏率高達(dá)90%以上，采用測(cè)定飲奶后尿半乳糖濃度的方法獲得我國(guó)城市人群乳糖不耐受發(fā)生率為50.5%。這不僅影響乳制品的充分?jǐn)z入，也會(huì)影響牛奶蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)吸收。本文將通過(guò)細(xì)致分析乳糖不耐受產(chǎn)生的原因及解決方案，解決乳糖不耐受人群飲奶的困擾。
什么是乳糖？乳糖有哪些作用？
乳糖是奶類(lèi)中特有的碳水化合物，是由1分子葡萄糖和1分子半乳糖通過(guò)β-1,4-糖苷鍵連接構(gòu)成的一種雙糖。人乳中乳糖含量約為7.4%，是新生兒主要的能量來(lái)源，牛乳中乳糖含量約為4.8%，羊乳中含量約為5.4%。乳糖溶解度好，提供相應(yīng)能量的滲透性負(fù)荷低，可為新生兒提供均衡的葡萄糖和半乳糖，葡萄糖提供能量，半乳糖通過(guò)參與腦苷糖和黏多糖的合成促進(jìn)大腦發(fā)育。乳制品中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。乳糖還有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、促進(jìn)消化液分泌、促進(jìn)腸道乳酸桿菌繁殖等作用，對(duì)腸道健康具有重要意義。
乳糖不耐受癥狀、原因及產(chǎn)生的影響
正常情況下，乳糖經(jīng)小腸上皮細(xì)胞黏膜表面的乳糖酶水解，分解成葡萄糖和半乳糖而被機(jī)體吸收。嬰兒和兒童體內(nèi)所含的乳糖酶非常豐富。當(dāng)小腸上皮細(xì)胞黏膜表面缺乏乳糖酶時(shí)，乳糖在小腸不被吸收就會(huì)發(fā)生乳糖消化不良，未被消化的乳糖通過(guò)消化道到達(dá)結(jié)腸，如果攝入超過(guò)一定量，就會(huì)產(chǎn)生乳糖不耐受癥狀，包括腹部疼痛、腹脹、胃腸脹氣、腹瀉、腹鳴。引起乳糖不耐癥的原因除了乳糖酶缺乏之外，可能還有其他因素，包括乳糖攝入量、胃腸道傳送、直腸動(dòng)力異常、年齡、性別、妊娠、長(zhǎng)期飲奶很少或者不飲奶等。此外，有研究發(fā)現(xiàn)結(jié)腸因素，尤其是結(jié)腸代謝及菌群發(fā)酵等，也與乳糖不耐受存在密切關(guān)聯(lián)。
乳糖不耐受最突出的影響是造成乳制品攝入量降低，從而引起鈣攝取量的顯著下降，最終引起一系列與缺鈣相關(guān)的亞臨床癥狀和疾病，例如中老年人群中的骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化癥等。
乳糖不耐受人群怎樣選擇、食用乳制品
我國(guó)居民膳食指南推薦成年人奶類(lèi)攝入量至少每天300克液態(tài)奶或相當(dāng)量的奶粉及適量的奶制品。那么乳糖不耐受人群可以怎樣達(dá)到飲奶推薦量呢？
1.乳糖不耐受人群可選低/無(wú)乳糖奶制品如舒化奶，或發(fā)酵乳制品如酸奶和奶酪。
牛乳中所含的乳糖在乳酸菌發(fā)酵后能降解約30%-40%。低/無(wú)乳糖奶制品則是通過(guò)加入乳糖酶，將乳制品中原有的乳糖酶解成葡萄糖和半乳糖，葡萄糖和半乳糖在小腸內(nèi)由小腸絨毛上皮細(xì)胞或細(xì)胞間隙直接吸收。采用乳糖水解率≥90%的低乳糖牛奶進(jìn)行干預(yù)發(fā)現(xiàn)其改善乳糖吸收不良的有效率高達(dá)96.6%，改善乳糖不耐受癥的有效率高達(dá)96%。
2.飲用普通牛奶可少量多次，并與其他谷物食物同食，不易空腹飲奶。空腹時(shí)牛奶在胃腸道通過(guò)的時(shí)間短，其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進(jìn)入大腸，可加重乳糖不耐受癥狀。乳糖不耐受者小腸黏膜內(nèi)仍存在部分乳糖酶活性，可以消化一定量的乳糖。單次20克奶粉或150毫升牛奶，約含有5克乳糖，一般成年人可以接受。
3.可在進(jìn)食含乳糖食物前服用乳糖酶，以幫助消化乳糖。乳糖酶可催化分解乳糖，臨床上乳糖酶用于癥狀性乳糖不耐受的治療，尤其是以乳制品為主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源的嬰幼兒，乳糖酶制劑是嬰幼兒乳糖不耐受的最理想選擇。同時(shí)乳糖酶還具有半乳糖苷的轉(zhuǎn)移作用，通過(guò)轉(zhuǎn)移半乳糖苷鍵生成低聚半乳糖。低聚半乳糖不能被人體所吸收，但能夠被腸道內(nèi)的雙歧桿菌等益生菌所利用，促進(jìn)益生菌的增殖，是很好的益生元。
此外，有消費(fèi)者發(fā)現(xiàn)低乳糖牛奶比普通牛奶略甜，這是由于一分子乳糖酶解后生成一分子葡萄糖（甜度為0.7）和一分子半乳糖（甜度為0.32），甜度比乳糖（甜度為0.35）高，導(dǎo)致低乳糖牛奶甜度略有增加。低乳糖牛奶的血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，GI）為19.0，普通牛奶的GI值為27.6，均屬于低GI食物（≤55為低升糖指數(shù)食物），因此糖尿病人群可以放心選擇低乳糖奶。
綜上所述，乳糖不耐受人群無(wú)需擔(dān)憂，通過(guò)合理選擇乳制品與飲奶方式，可以達(dá)到充足飲奶、維持健康的小目標(biāo)。
——內(nèi)蒙古伊利集團(tuán)股份有限公司乳業(yè)技術(shù)研究院 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 王顏
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