健康飲食，需要選對(duì)食材，需要合理搭配，還需要健康烹調(diào)。

 

　　烹調(diào)的意義，一方面在于殺滅致病微生物等食品安全隱患，減少影響消化吸收的抗?fàn)I養(yǎng)因素；另一方面在于使食物的質(zhì)地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升營(yíng)養(yǎng)素的利用效率；同時(shí)，烹調(diào)也可以改變食物的風(fēng)味，去其異味，增其鮮香，促進(jìn)食欲。再好的食物，如果烹調(diào)得難以下咽，其中的營(yíng)養(yǎng)成分也就無(wú)法充分利用。同時(shí)，烹調(diào)也難免損失一部分比較敏感的營(yíng)養(yǎng)素。此外，烹調(diào)還會(huì)引入油、鹽、糖、增鮮劑等配料，讓食物含有更多的熱量、更多的鈉鹽。

 

　　健康烹調(diào)的目標(biāo)是：在達(dá)到食品安全目標(biāo)、帶來(lái)良好口感風(fēng)味的同時(shí)，盡量減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，讓食物的消化吸收速度符合人體需要，還要避免引入過(guò)多的油鹽糖等成分，以免不利于預(yù)防肥胖和各種慢性疾病。

 

　　1、如何更多地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素

 

　　食物中的營(yíng)養(yǎng)素并不都很怕熱，其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物比較耐熱，膳食纖維和礦物質(zhì)也不會(huì)受熱損失，只有部分維生素和有些成分對(duì)烹調(diào)處理比較敏感。所以，并不能說(shuō)烹調(diào)之后營(yíng)養(yǎng)素就不存在了。

 

　　損失營(yíng)養(yǎng)素的因素，主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶解破壞、溶水損失和溶油損失等幾個(gè)方面。

 

　　維生素A、維生素D、維生素E和維生素K這幾種脂溶性維生素，以及番茄紅素、胡蘿卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化損失和溶油損失，在油炸、大量油煎、先炒再燉之后損失較大，不僅在加熱時(shí)發(fā)生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了鍋里和盤子里，最后被沖入下水道。但炒菜或加點(diǎn)油做湯（如番茄雞蛋湯）會(huì)增加這些脂溶性維生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是這些脂溶性維生素在加食用油烹飪時(shí)會(huì)從植物細(xì)胞游離出來(lái)。但它們并不怕蒸煮烹調(diào)。

 

　　各種B族維生素和維生素C，以及多酚類等水溶性抗氧化成分，都容易發(fā)生溶水損失。在大量水煮和焯燙的時(shí)候，這些健康成分會(huì)大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否則煮和焯的時(shí)間越長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素和植物化合物損失就越大。

 

　　谷類食物，也就是主食，烹調(diào)損失最大的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B1。過(guò)度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎，以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因。反之，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃點(diǎn)蒸煮的山藥紅薯土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好方法。

 

　　蔬菜類食物，烹調(diào)損失最多的營(yíng)養(yǎng)素是維生素C和葉酸，它們既怕熱、又怕氧化，還容易溶在水里損失。維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少。此外，用加少量油的半碗水來(lái)替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘，即“水油燜”烹調(diào)法，也有利于多種維生素的保存，維生素C的保存率可以達(dá)到80%~90%的水平。

 

　　魚肉類食物烹調(diào)損失最多的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B1。但更重要的是，要在烹調(diào)中避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，避免過(guò)度加熱產(chǎn)生致癌物。因此，清蒸、燉煮都是好的烹調(diào)方法，不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙并控溫的烤制也可以。油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調(diào)方法，它們不僅造成營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，而且會(huì)產(chǎn)生大量氧化產(chǎn)物和致癌物。有多項(xiàng)研究表明，過(guò)度加熱的肉類會(huì)促進(jìn)糖尿病和心腦血管疾病，而且不利于預(yù)防腸癌。

 

　　2、如何讓主食更好消化

 

　　對(duì)主食類食物來(lái)說(shuō)，如果食物太硬，會(huì)導(dǎo)致消化速度過(guò)慢，不利于胃腸疾病和消化不良人群。因此，對(duì)消化能力較弱的人來(lái)說(shuō)，全谷雜糧食物宜先在冰箱里浸泡12~24小時(shí)，和白米搭配，再用電壓力鍋的“雜糧飯”、“雜糧粥”模式烹調(diào)，也可以烤制打粉后再用沸水沖成糊糊，或用破壁機(jī)打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營(yíng)養(yǎng)成分。

 

　　3、如何控制餐后血糖

 

　　主食的烹調(diào)方法與餐后血糖反應(yīng)上升速度有關(guān)。如果食物過(guò)于軟爛，有可能會(huì)增加餐后血糖反應(yīng)，不利于減肥人士和糖尿病患者。

 

　　對(duì)需要控血糖的人來(lái)說(shuō)，全谷雜糧比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在電飯鍋中烹調(diào)，加水不要過(guò)多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁機(jī)打得超細(xì)的雜糧糊，因?yàn)樗俣冗^(guò)快，不利于控制血糖上升速度。

 

　　4、如何避免過(guò)多的油和鹽

 

　　烹調(diào)中加入過(guò)多油脂，會(huì)大幅度升高主食和菜肴的熱量值。所以需要控制體脂和體重的人，都需要做到少油烹調(diào)，每日食用的烹調(diào)油最好能控制在25克之內(nèi)（包括油條、蔥花餅等所放的油）。

 

　　不吃加了油的各種“花色主食”，少吃零食點(diǎn)心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調(diào)油的數(shù)量。例如，每餐一個(gè)炒菜、一個(gè)燉煮、一個(gè)蒸菜或者涼拌，配一碗雜糧飯或白米飯的吃法，既減少脂肪攝入量，又能增加營(yíng)養(yǎng)素保存率。

 

　　烹調(diào)減鈉，對(duì)預(yù)防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時(shí)不要提前加鹽腌制，炒菜時(shí)起鍋前再放鹽，少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”，把普通鹽換成低鈉鹽，放了雞精味精就少放點(diǎn)鹽……這些措施都可以有效減鈉。

 

　　學(xué)會(huì)這些健康烹調(diào)的小知識(shí)，可以讓飲食生活兼顧健康和美味！

 

　　作者：范志紅 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主任委員、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授

 

　　審稿：李鐸 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員、青島大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康研究院副院長(zhǎng)/首席教授