你會(huì )每天喝奶嗎?
可能很多人都無(wú)法保證。尤其是忙忙碌碌的上班族,職場(chǎng)壓力、精力疲憊以及不規律的作息及飲食,正在悄然影響上班族的健康。
牛奶和奶制品的營(yíng)養價(jià)值
奶制品可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2,尤其是鈣的良好來(lái)源。牛奶中104mg/100g的鈣也許并不算多,但一杯奶(300ml)就能滿(mǎn)足你每天鈣需求的39%。
換個(gè)說(shuō)法,缺鈣or不缺鈣,往往就是每天一杯奶的距離。你或許也曾迷戀明星與超模們挺拔聳立的體態(tài)與氣質(zhì),但這一切都和健康的骨骼,尤其是鈣的攝入充足密不可分。
如果你一喝奶就容易脹氣、腹瀉,那大概是因為乳糖不耐癥,這個(gè)時(shí)候,酸奶就會(huì )更適合你。
純牛奶在發(fā)酵過(guò)程中,由于微生物參與,一部分的乳糖被分解,有效減少腸道分解乳糖的分擔,這個(gè)過(guò)程不僅使得奶中的B族維生素含量有所提高,更存在有數量眾多的有益菌。它們可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),還可以降低腸道環(huán)境PH值,一定程度上減少有害物質(zhì)對腸道的損傷。
上班族每天應攝入多少奶
《中國居民膳食指南(2022)》推薦:吃各種各樣的奶制品,攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比例折算,各類(lèi)奶制品的對應攝入量如下:
上班族每日建議奶制品的攝入量
在實(shí)際操作中,滿(mǎn)足奶和奶制品的需求并不難。通常可以通過(guò)早餐+加餐的形式滿(mǎn)足。
如果你在家吃早飯,可以早上喝一杯奶,或者用200毫升牛奶沖泡咖啡自制拿鐵,也可以用牛奶沖泡純燕麥和各類(lèi)即食谷物片。
如果是在辦公室吃早餐,也可以在單位備一整箱的盒裝奶,每天喝一罐,免去天天攜帶的麻煩。
除了早餐,酸奶很適合兩餐之間攝入,可以提供能量和飽腹感。
上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右的加餐,非常適合喝一杯100g的酸奶,或者是酸奶+水果+堅果的“水果沙拉”,也是既營(yíng)養又美味的組合。
上班族選購奶制品的注意事項
首先,根據《中國居民膳食指南(2022)》,建議各位每日保證各種形式的奶300ml以上或者相當量的奶制品,這可是健康膳食的必備功課。
如果你沒(méi)有乳糖不耐的情況,純牛奶和低糖酸牛奶會(huì )更適合你。
巴氏殺菌奶通常比高溫滅菌奶有更高的維生素B2含量。如果能夠保證采購頻率,比如2~3天購買(mǎi)一次,新鮮的巴氏殺菌奶更佳;如果采購不方便,只能一周以上采購一次, 那選擇高溫滅菌奶也未嘗不可。
兩者中鈣和蛋白質(zhì)含量相仿,而巴氏殺菌奶的維生素B2含量更高一些。
網(wǎng)紅透明包裝的牛奶大多是高溫滅菌奶,但由于透明包裝使得維生素B2的損失更加嚴重,可以算是“名不符實(shí)”,不建議大家跟風(fēng)選擇。
如果你有乳糖不耐,那么酸奶和無(wú)乳糖牛奶會(huì )更適合你。
不過(guò)市售酸奶大部分會(huì )添加糖分來(lái)中和發(fā)酵產(chǎn)物乳酸的酸味,過(guò)分添加糖對健康不利,會(huì )增加肥胖和二型糖尿病的風(fēng)險。也正因如此,低添加糖酸奶(白砂糖添加量≤5%,總碳水化合物≤10%)甚至無(wú)糖酸奶肯定更值得大家選擇。
而且,就算你選擇了沒(méi)有甜味的低添加糖酸奶,買(mǎi)回來(lái)后完全可以加入水果來(lái)增加風(fēng)味,既豐富了口味,也減少了添加糖的攝入,美味又安全。
另外,標明為“巴氏熱處理風(fēng)味酸牛奶”,保質(zhì)期長(cháng)到六個(gè)月以上的產(chǎn)品不含任何益生菌哦,在購買(mǎi)的時(shí)候需要額外注意。
購買(mǎi)奶制品的時(shí)候,你需要首先找到【產(chǎn)品名稱(chēng)】,并且關(guān)注【配料表】,比如,純牛奶類(lèi)的配料表中應該只有“生牛乳”這一項,且蛋白質(zhì)含量應該大于2.9g/100ml,這一類(lèi)是我們最推薦的。
而“調制乳”則是基于不低于80%的生牛乳或者復原乳,然后加入其他原料調配而成,蛋白質(zhì)含量不低于2.3g/100ml。如果你希望體驗更多的風(fēng)味,調味乳算是比較推薦的。
至于“含乳飲料”,則是由生牛乳加水、白砂糖以及各類(lèi)果汁、咖啡等調配而成,蛋白質(zhì)含量大于1%,營(yíng)養價(jià)值較低且糖分較高,并不推薦大家購買(mǎi)和飲用。
如果你正在糾結身材或者正在控制體形,可能會(huì )糾結是選擇全脂奶、脫脂奶還是低脂奶?
相比而言,低脂和脫脂奶的能量更低,但是也會(huì )有部分脂溶性維生素的損失。所以如果你每日的能量攝入并不是特別嚴格,喝不超過(guò)300ml的全脂奶并不會(huì )增加多少負擔。
今天,你喝奶了嗎?
參考文獻
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[2]楊月欣,葛可佑。 中國營(yíng)養科學(xué)全書(shū)(第二版)[M]. 人民衛生出版社。
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[4]楊月欣。 中國食物成分表標準版(第6版)[M]. 北京大學(xué)醫學(xué)出版社。
作 者 沈夏冰 | 注冊營(yíng)養師 中國好營(yíng)養科普達人
審 稿 向雪松 | 中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )益生菌益生元與健康分會(huì )