你會(huì )每天喝奶嗎？

 

　　可能很多人都無(wú)法保證。尤其是忙忙碌碌的上班族，職場(chǎng)壓力、精力疲憊以及不規律的作息及飲食，正在悄然影響上班族的健康。

 

　　不同于年輕人們迷戀的各種酒精飲料和奶茶制品，奶及其各類(lèi)制品才是最適合年輕白領(lǐng)們健康需求的時(shí)尚飲品。

 

 

　　奶制品可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B2，尤其是鈣的良好來(lái)源。牛奶中104mg/100g的鈣也許并不算多，但一杯奶（300ml）就能滿(mǎn)足你每天鈣需求的39%。

 

　　換個(gè)說(shuō)法，缺鈣or不缺鈣，往往就是每天一杯奶的距離。你或許也曾迷戀明星與超模們挺拔聳立的體態(tài)與氣質(zhì)，但這一切都和健康的骨骼，尤其是鈣的攝入充足密不可分。

 

　　如果你一喝奶就容易脹氣、腹瀉，那大概是因為乳糖不耐癥，這個(gè)時(shí)候，酸奶就會(huì )更適合你。

 

　　純牛奶在發(fā)酵過(guò)程中，由于微生物參與，一部分的乳糖被分解，有效減少腸道分解乳糖的分擔，這個(gè)過(guò)程不僅使得奶中的B族維生素含量有所提高，更存在有數量眾多的有益菌。它們可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，還可以降低腸道環(huán)境PH值，一定程度上減少有害物質(zhì)對腸道的損傷。

 

 

　　《中國居民膳食指南（2022）》推薦：吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比例折算，各類(lèi)奶制品的對應攝入量如下：

 

　　上班族每日建議奶制品的攝入量

上班族每日建議奶制品的攝入量
名稱(chēng)	重量（g）
純牛奶	300
酸奶	300
奶粉	37.5
干奶酪	30

 

　　在實(shí)際操作中，滿(mǎn)足奶和奶制品的需求并不難。通常可以通過(guò)早餐+加餐的形式滿(mǎn)足。

 

　　如果你在家吃早飯，可以早上喝一杯奶，或者用200毫升牛奶沖泡咖啡自制拿鐵，也可以用牛奶沖泡純燕麥和各類(lèi)即食谷物片。

 

　　如果是在辦公室吃早餐，也可以在單位備一整箱的盒裝奶，每天喝一罐，免去天天攜帶的麻煩。

 

　　除了早餐，酸奶很適合兩餐之間攝入，可以提供能量和飽腹感。

 

　　上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)左右的加餐，非常適合喝一杯100g的酸奶，或者是酸奶+水果+堅果的“水果沙拉”，也是既營(yíng)養又美味的組合。

 

 

　　首先，根據《中國居民膳食指南（2022）》，建議各位每日保證各種形式的奶300ml以上或者相當量的奶制品，這可是健康膳食的必備功課。

 

　　如果你沒(méi)有乳糖不耐的情況，純牛奶和低糖酸牛奶會(huì )更適合你。

 

　　巴氏殺菌奶通常比高溫滅菌奶有更高的維生素B2含量。如果能夠保證采購頻率，比如2~3天購買(mǎi)一次，新鮮的巴氏殺菌奶更佳；如果采購不方便，只能一周以上采購一次， 那選擇高溫滅菌奶也未嘗不可。

 

　　兩者中鈣和蛋白質(zhì)含量相仿，而巴氏殺菌奶的維生素B2含量更高一些。

 

　　網(wǎng)紅透明包裝的牛奶大多是高溫滅菌奶，但由于透明包裝使得維生素B2的損失更加嚴重，可以算是“名不符實(shí)”，不建議大家跟風(fēng)選擇。

 

　　如果你有乳糖不耐，那么酸奶和無(wú)乳糖牛奶會(huì )更適合你。

 

　　不過(guò)市售酸奶大部分會(huì )添加糖分來(lái)中和發(fā)酵產(chǎn)物乳酸的酸味，過(guò)分添加糖對健康不利，會(huì )增加肥胖和二型糖尿病的風(fēng)險。也正因如此，低添加糖酸奶（白砂糖添加量≤5%，總碳水化合物≤10%）甚至無(wú)糖酸奶肯定更值得大家選擇。

 

　　而且，就算你選擇了沒(méi)有甜味的低添加糖酸奶，買(mǎi)回來(lái)后完全可以加入水果來(lái)增加風(fēng)味，既豐富了口味，也減少了添加糖的攝入，美味又安全。

 

　　另外，標明為“巴氏熱處理風(fēng)味酸牛奶”，保質(zhì)期長(cháng)到六個(gè)月以上的產(chǎn)品不含任何益生菌哦，在購買(mǎi)的時(shí)候需要額外注意。

 

　　購買(mǎi)奶制品的時(shí)候，你需要首先找到【產(chǎn)品名稱(chēng)】，并且關(guān)注【配料表】，比如，純牛奶類(lèi)的配料表中應該只有“生牛乳”這一項，且蛋白質(zhì)含量應該大于2.9g/100ml，這一類(lèi)是我們最推薦的。

 

　　而“調制乳”則是基于不低于80%的生牛乳或者復原乳，然后加入其他原料調配而成，蛋白質(zhì)含量不低于2.3g/100ml。如果你希望體驗更多的風(fēng)味，調味乳算是比較推薦的。

 

　　至于“含乳飲料”，則是由生牛乳加水、白砂糖以及各類(lèi)果汁、咖啡等調配而成，蛋白質(zhì)含量大于1%，營(yíng)養價(jià)值較低且糖分較高，并不推薦大家購買(mǎi)和飲用。

 

　　如果你正在糾結身材或者正在控制體形，可能會(huì )糾結是選擇全脂奶、脫脂奶還是低脂奶？

 

　　相比而言，低脂和脫脂奶的能量更低，但是也會(huì )有部分脂溶性維生素的損失。所以如果你每日的能量攝入并不是特別嚴格，喝不超過(guò)300ml的全脂奶并不會(huì )增加多少負擔。

 

　　今天，你喝奶了嗎？

 

 

　　作 者   沈夏冰 | 注冊營(yíng)養師 中國好營(yíng)養科普達人

 

　　審 稿   向雪松 | 中國疾病預防控制中心營(yíng)養與健康所 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )益生菌益生元與健康分會(huì )