想要控制體重的人們常常聞“油”色變，唯恐避之不及。少吃油炸食物、限制高脂肪高能量攝入確實是肥胖防控的關(guān)鍵，但減少脂肪攝入并不等同于不吃油脂。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦，4歲以上人群膳食總脂肪提供的能量應(yīng)占總能量的20%~30%，這意味著需要脂肪供能處在合適的范圍內(nèi)，滿足一定的比例。而且，油脂可以分成很多種類，它們的營養(yǎng)價值和功能也各不相同，不宜以偏概全。相對“不好”的油脂攝入過多會對健康造成損害，而“好”的油脂則能促進兒童的生長發(fā)育，還能對許多疾病起到保護作用。所以，正確認識油脂，從而學(xué)會選擇“健康”油脂均衡攝食，就十分有必要了。

 

　　平常大家所說的“脂肪”或者“油脂”，指的就是脂類中的甘油三酯。甘油三酯是由一分子甘油和三分子脂肪酸組成的，所以脂肪的差異主要取決于脂肪酸的不同類別。來自動物性食物中的脂肪由于脂肪酸碳鏈長、飽和程度高，常溫下呈固態(tài)，就稱為“脂”；來自植物性食物中的脂肪由于脂肪酸不飽和程度高，熔點較低，常溫下呈液態(tài)，就是我們常說的“油”。

 

　　植物油經(jīng)過氫化作用（不飽和脂肪酸變飽和）也可以變?yōu)楣虘B(tài)，比如植物油氫化之后可以加工為人造奶油，但是如果這個過程中氫化不完全，就可能產(chǎn)生反式脂肪酸。反式脂肪酸多存在于人造奶油、蛋糕、餅干、油炸食品、乳酪產(chǎn)品等食物中，可誘發(fā)包括心血管疾病、2型糖尿病在內(nèi)的多種疾病。事實上，由于飲食結(jié)構(gòu)差異，中國人反式脂肪酸攝入的整體水平很低，盡管如此，我們還是應(yīng)該盡量少吃反式脂肪酸高的食物，《指南》推薦，每日反式脂肪酸攝入量宜控制在2g以內(nèi)。

 

　　大家已經(jīng)知道，脂肪酸有飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸之分。一般認為，飽和脂肪酸是一類較為“不健康”的脂肪酸，它們多存在于動物油和棕櫚油中。除了來源于像肥肉這樣的動物性食物，許多餅干、蛋糕、糕點、加工肉制品以及脆的薯條、土豆片和其他可口的零食，都可能是由富含飽和脂肪的黃油、奶油、烹飪的人造黃油、可可脂和棕櫚油等制作而成的。所以在預(yù)防和控制兒童肥胖的過程中，應(yīng)特別注意限制小朋友攝入這一類加工零食和油炸香脆食品。

 

　　不飽和脂肪酸則是一類相對“健康”的脂肪酸，按照不飽和鍵的數(shù)量，我們可以將其分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。建議在控制總脂肪攝入量的前提下，可以用富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物替換富含飽和脂肪的食物來預(yù)防和控制肥胖。

 

　　單不飽和脂肪酸以油酸為代表，多存在于茶油、紅花籽油和橄欖油中。像著名的地中海膳食模式就是以橄欖油作為主要的食用油，目前普遍認為單不飽和脂肪酸對心血管具有保護功效。

 

　　根據(jù)第一個不飽和鍵的位置，多不飽和脂肪酸還可以分為n-3（Ω-3）族、n-6（Ω-6）族等多不飽和脂肪酸。

 

　　Ω-3族多不飽和脂肪酸以α-亞麻酸為代表，多存在于亞麻籽油和紫蘇籽油中；值得注意的是，我們常聽到的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）也屬于Ω-3族多不飽和脂肪酸，它們常見于深海魚油和藻油中。已有大量研究揭示了Ω-3族多不飽和脂肪酸對兒童健康的積極意義，作用包括促進神經(jīng)和認知發(fā)育、視力發(fā)育，改善抑郁、學(xué)習(xí)障礙、多動癥、過敏性疾病和非酒精性脂肪肝等諸多方面。此外，Ω-3族多不飽和脂肪酸在心血管疾病、糖尿病、癌癥、阿爾茨海默癥等疾病的防治中也具有一定作用。所以，我們可以多吃富含Ω-3族脂肪酸的食物，如堅果類中核桃的α-亞麻酸含量最為豐富，應(yīng)適量補充該必需脂肪酸，但吃堅果也不要過量，保證平均每天10g為宜（大概是2~3個核桃仁或者4~5個板栗的量）。而且，由于α-亞麻酸在體內(nèi)向EPA和DHA的轉(zhuǎn)化有限，所以深海魚類也是不可缺少的。

 

　　Ω-6族多不飽和脂肪酸則以亞油酸和花生四烯酸為代表，多存在于葵花籽油、玉米油、豆油、芝麻油、棉籽油和花生油中，這一大類植物油都是中國家庭常用的烹調(diào)油，建議可以嘗試經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，多樣化的烹調(diào)油可以滿足各類脂肪酸的均衡攝入。

 

　　作者：劉崢 兒童肥胖防控分會委員、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院助理教授/副研究員