今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題是“合理膳食，營(yíng)養(yǎng)惠萬(wàn)家”。要做到合理膳食，從選購(gòu)、準(zhǔn)備，到烹調(diào)、進(jìn)食……方方面面都需多留意。

 

　　“慧”選食物  吃什么要有計(jì)劃

 

　　在購(gòu)買食物之前，我們應(yīng)考慮好家庭成員的營(yíng)養(yǎng)需求和喜好，提前做好一周的家庭膳食計(jì)劃，進(jìn)而確定選購(gòu)食材的種類和數(shù)量。選購(gòu)食材時(shí)，要考慮平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

 

　　主食  除了選擇常吃的米、面，還應(yīng)選擇全谷物、雜糧、豆類和薯類等。

 

　　蔬菜  每類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各有千秋，建議深色蔬菜應(yīng)占到蔬菜總量的一半以上。

 

　　水果  富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，還有植物化合物。以三口之家為例，每周可以采購(gòu)4公斤~5公斤的水果，首選應(yīng)季水果。

 

　　動(dòng)物性食物  蛋白質(zhì)含量普遍較高、質(zhì)優(yōu)，氨基酸組成更符合人體需要、利用率高，同時(shí)富脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等。在選擇順序上，首選沒有腿的魚，次選兩條腿的禽類，最后選四條腿的畜類。

 

　　奶類  富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且鈣吸收利用率高，液態(tài)奶、酸奶、奶粉、奶酪都是不錯(cuò)的選擇。

 

　　有孩子的家庭，可以讓孩子參與食物選購(gòu)。在這個(gè)過(guò)程中，家長(zhǎng)可以給孩子介紹食物營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，潛移默化地提高孩子的營(yíng)養(yǎng)素養(yǎng)。

 

　　知道了該如何選擇食物的種類，然后還要學(xué)會(huì)看配料表，了解食品最主要的原料是什么。如含乳飲料的主要配料是水，其蛋白質(zhì)含量只有牛奶的1/3左右，含糖量卻比較高。看配料表就可分辨出哪些是乳飲料，哪些才是真正的奶制品。

 

　　看營(yíng)養(yǎng)成分表可以幫助我們了解包裝食品提供的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分的含量，及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。我們應(yīng)盡量選擇低糖、低鈉、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。

 

 

　　選擇好食物之后，食物的清潔、制備和儲(chǔ)存同樣至關(guān)重要。老話兒講：“不干不凈吃了沒病。”缺乏科學(xué)依據(jù)。

 

　　首先，用流水反復(fù)沖洗食物，才能保證食物的清潔、干凈，特別是生吃的食物更要清洗干凈。

 

　　其次，生熟食物不能混放。生畜肉、生禽肉、生水產(chǎn)品和蔬菜根等可能會(huì)帶有致病微生物。在切菜、配菜的過(guò)程中，一定要注意生熟分開。處理生的食物應(yīng)該用專用的菜刀、砧板和容器等，避免交叉污染。

 

　　再次，食物儲(chǔ)存要得當(dāng)，切勿將冰箱當(dāng)保險(xiǎn)箱，儲(chǔ)存食物時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。合理的儲(chǔ)存方式和儲(chǔ)存時(shí)間有助于食材的新鮮和衛(wèi)生。儲(chǔ)存糧食時(shí)，注意干燥、避光、低溫和通風(fēng)。儲(chǔ)存蔬果時(shí)可采用冷藏的方式，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。動(dòng)物肉類和水產(chǎn)品等可冷凍儲(chǔ)存，不要反復(fù)凍融，以免增加食品安全風(fēng)險(xiǎn)。剩菜剩飯放置過(guò)久會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，盡量現(xiàn)做現(xiàn)吃。

 

 

　　蒸煮燉等烹飪方式可以最大程度保留食物原有的味道和所含的營(yíng)養(yǎng)素。將食材掛糊、上漿后，用旺火快炒、滑炒等方式，適合大多數(shù)菜肴的烹制，也有助于降低食物中營(yíng)養(yǎng)素的破壞。而油炸、油煎等烹飪方式容易破壞營(yíng)養(yǎng)素，燒烤、熏制還會(huì)增加致癌物質(zhì)的產(chǎn)生，應(yīng)避免或減少此類烹飪方式。

 

　　值得注意的是，在烹飪的過(guò)程中無(wú)論采用何種方式，都應(yīng)確保食物完全煮熟。

 

　　我國(guó)居民膳食中鹽、油的攝入量已超出推薦量。油、鹽、糖攝入超標(biāo)會(huì)帶來(lái)明確的健康危害，因此應(yīng)合理限制。平時(shí)推薦使用油壺、鹽勺等計(jì)算和控制家庭中油、鹽的攝入，在烹飪過(guò)程中還應(yīng)注意減少糖和隱形鹽如醬油、醬等的添加。

 

　　享受食物 文明進(jìn)餐更時(shí)尚

 

　　雖說(shuō)“一家人不分彼此”，但用自己的筷子給別人夾菜可不妥。

 

　　公勺公筷、分餐份餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食和健康生活的良好手段。公勺公筷、分餐有助于降低飛沫和細(xì)菌、病毒的傳播，防止傳染病。份餐有助于節(jié)儉節(jié)約，減少食物分量，幫助管理體重。

 

　　每個(gè)家庭都應(yīng)樹立文明、健康、理性、綠色的消費(fèi)理念，培養(yǎng)按需購(gòu)買、小份量備餐、不浪費(fèi)食物的好習(xí)慣，做營(yíng)養(yǎng)健康和合理膳食的支持者、倡導(dǎo)者。

 

　　回家吃飯 規(guī)律進(jìn)餐更健康

 

　　一日三餐、定時(shí)定量、飲食有度是合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)的前提。

 

　　我們應(yīng)盡量安排好一日三餐的時(shí)間和食物量，兩餐間隔以4~6小時(shí)為宜。學(xué)齡前兒童除了保證每日三次正餐外，還應(yīng)安排吃兩次零食。

 

　　吃好早餐  我們每天都應(yīng)吃營(yíng)養(yǎng)充足的早餐。早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物、奶豆堅(jiān)果這4類食物。

 

　　合理安排午餐和晚餐  午餐要吃好，晚餐要吃少，建議至少在就寢前2小時(shí)進(jìn)食。

 

　　回家吃飯，少在外就餐  家庭烹調(diào)的餐食更新鮮，更安全，更健康。如果要在外進(jìn)餐，應(yīng)盡量選擇食品安全狀況良好，衛(wèi)生信譽(yù)度在B級(jí)及以上的餐飲服務(wù)單位。在外就餐還應(yīng)注意食物多樣，葷素搭配，適量點(diǎn)餐，不鋪張浪費(fèi)。

 

　　每個(gè)人都是家庭健康的守門員，重視自己和家庭的日常膳食管理，才能讓家人在享受美味的同時(shí)打好健康基礎(chǔ)。

 

　　作者 | 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院  張娜  馬冠生