今天是“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日。今年的主題為“珍惜盤中餐，粒粒助健康”。在營養(yǎng)這件事上，家長經(jīng)常“滿臉問號”下面我們就來逐一搞清楚。

 

　　吃完飯沒多久就餓？先看看熱量夠不夠

 

　　吃完飯沒幾個小時，肚子又開始咕咕叫……不少家長發(fā)現(xiàn)，孩子雖然吃得不少，但餓得卻很快。

 

　　實際上，不同年齡段每天所需的熱量是不一樣的，男孩與女孩也有一定差別。

 

　　一般來說，男孩每天需要多少熱量呢？

 

　　6歲~8歲：1400千卡~1650千卡

 

　　9歲~11歲：1750千卡~2050千卡

 

　　12歲~17歲：2050千卡~2500千卡

 

　　對于女孩而言，每日所需熱量如下：

 

　　6歲~8歲  1250千卡~1450千卡

 

　　9歲~11歲 1550千卡~1800千卡

 

　　12歲~17歲  1800千卡~2500千卡

 

　　所以，每天究竟該吃多少，家長除了要判斷孩子的小肚子能不能裝下以外，也可以參考一下上述熱量值。

 

　　早餐、中餐、晚餐應(yīng)提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上，尤其是早餐。同時，一日三餐還要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)分別占全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量來分配，那么三頓飯的比例以3∶4∶3為宜。

 

　　從進(jìn)餐時間來說，早餐最好在6:30~8:30搞定，午餐以11:30~13:30為宜，晚餐則要在17:30~19:30結(jié)束戰(zhàn)斗。

 

 

　　不少家長聽過，每天應(yīng)平均攝入至少12種食物，每周平均攝入至少25種食物，可問題來了，這么多種食物，怎么才能既“保質(zhì)保量”又不發(fā)胖呢？

 

　　答案其實很簡單。前面提到的谷薯類、新鮮的蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類四類食物，是我們需要重點關(guān)注的對象。

 

　　谷薯類 谷薯類包括米、面、雜糧和薯類等，可用雜糧或薯類部分替代米或面。平時上課時間長，建議選擇消化較慢的主食，如饅頭、花卷、面包、面條、玉米、雜糧豆粥、紅薯等，避免長期進(jìn)食同一種主食。

 

　　蔬菜水果 每天至少攝入3種以上新鮮蔬菜，一半以上為深色蔬菜（深綠色、紅色、橙色、紫色蔬菜等），適量攝入菌藻類食物，有條件者可每天攝入1種新鮮水果。

 

　　魚禽肉蛋類 優(yōu)先選擇水產(chǎn)類或禽類，畜肉以瘦肉為主，每周攝入1次動物肝臟（20克～25克）。

 

　　奶類及大豆類 平均每天需攝入200克～300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品，如鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外，每天需攝入各種大豆或大豆制品，如黃豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐腦等。蛋類和奶類可在三餐中分別攝入，也可集中于某一餐攝入。

 

　　家長可以經(jīng)常換一換搭配方式。比如，將畜肉與禽肉互換，魚與蝦蟹互換，各種蛋類互換等等。烹調(diào)以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等方式。

 

　　另外，孩子處于生長發(fā)育階段，家長應(yīng)注意為其提供富含鈣、鐵等營養(yǎng)素的食物。

 

　　富含鈣的食物有奶及奶制品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等；富含鐵的食物有動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等，同時搭配富含維生素C的食物（如深綠色的蔬菜和水果）可促進(jìn)鐵的吸收。富含維生素A的食物，可以幫助孩子保護視力，包括動物肝臟、海產(chǎn)品、蛋類、深色蔬菜和水果等。

 

　　如果日常三餐不能滿足身體所需營養(yǎng)，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，有針對性地選擇微量營養(yǎng)素強化食物，如強化面粉或大米、強化醬油或強化植物油等。

 

 

　　白天，孩子埋頭學(xué)習(xí)，家長則在認(rèn)真工作，到了晚上，一家人終于聚在一起，這時怎能少了一頓豐盛的大餐呢？

 

　　實際上，把晚餐做成“大餐”并不可取。晚上相對來說消耗少，進(jìn)食過多會導(dǎo)致發(fā)胖，不利于健康。各種慢性疾病，如糖尿病、高血壓、胰腺炎等都和晚餐過飽有關(guān)系。對于孩子來說，晚餐的原則應(yīng)該是補充白天沒有吃到的食物，讓一天攝入的營養(yǎng)更為均衡。

 

　　生活中，也有的孩子“無糖不歡”，甚至將飲料當(dāng)水喝，這種做法同樣不可取。白開水是最健康的“飲料”。建議6歲~10歲的孩子，每天喝800毫升~1000毫升水，11歲~18歲每天喝1100毫升~1400毫升。天氣炎熱或運動出汗較多時，注意增加飲水量。飲水時應(yīng)做到少量多次，不要等感到口渴時再喝。可以在每個課間喝100毫升~200毫升水。

 

 

　　想讓孩子吃得營養(yǎng)、健康，不妨記住以下關(guān)鍵詞。

 

　　一保持：在食物多樣化的基礎(chǔ)上，保持谷類食物仍然作為能量來源的主體，即不低于50%。

 

　　一適當(dāng)：適當(dāng)攝入肉類食物，并且盡可能多地吃魚蝦水產(chǎn)品。

 

　　三增加：除了谷類和肉禽類外，還要增加蔬菜、水果的攝入，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

 

　　三減少：

 

　　1.減鹽。“鹽”值過高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。

 

　　2.減油。目前家庭烹調(diào)用油攝入量普遍過高，需減少用油量，每天控制在25克~30克為宜。

 

　　3.減糖。尤其要減少含糖飲料的攝入。

 

 

　　下面，以9歲~10歲兒童為例，說說一日三餐具體該怎么吃。該年齡段的孩子每日所需熱量約為1600千卡~1800千卡，三餐可以這樣分配：

 

　　早餐：牛奶200毫升，煮雞蛋1個，玉米饅頭1個，蘋果半個。

 

　　中餐：米飯（大米100克），胡蘿卜土豆燒牛肉，韭菜豆腐干，蒜蓉空心菜，絲瓜菌菇湯。

 

　　晚餐：紅豆飯（大米75克，紅豆20克），清蒸鱸魚，荷塘小炒（荷蘭豆、蓮藕、水發(fā)木耳、甜椒），清炒小白菜，紫菜蝦皮湯。

 

　　孩子餓得快，家長可以準(zhǔn)備一些健康零食，包括原味的酸奶、小袋的無鹽堅果、干果、新鮮水果或者一塊全麥面包等。而像碳酸飲料、糖果、膨化食品、炸雞、烤串等食物雖然味道好，但為了健康著想，還是讓孩子遠(yuǎn)離它們吧！如果實在想吃，記住四個字：淺嘗輒止。

 

　　最后，送給家長和孩子們一個健康口訣：

 

　　早餐要合理，課間可加餐；

 

　　午餐要豐富，晚餐要適量；

 

　　常吃粗雜糧，蔬果要多樣；

 

　　蛋奶每天吃，豆類不可少；

 

　　飲水需足量，少喝甜飲料；

 

　　少吃洋快餐，飲食要清淡；

 

　　吃動兩平衡，健康一輩子。

 

 

　　上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)學(xué)教授 蔡美琴