說時(shí)遲那時(shí)快,還有幾天就要高考了,如何才能讓考生們“吃好喝好”干勁十足地走上考場(chǎng)呢?
01
考試如此“燒腦”,多吃點(diǎn)行不行?
高考期間,考生們的腦袋瓜總在“飛速運(yùn)轉(zhuǎn)”。很多家長(zhǎng)擔(dān)心,孩子頻繁用腦,營(yíng)養(yǎng)可能跟不上。于是,各種肉類齊上陣,還有的會(huì)用保健品來“打輔助”。
實(shí)際上,飲食太過“隆重”并不好。考試期間的飲食,建議與平時(shí)相似,做到易消化、多樣化即可。可以適當(dāng)給孩子吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,比如牛奶、雞蛋、瘦肉等,也可適量吃一些堅(jiān)果類、豆類食品,這些食物都有助于為機(jī)智的腦袋瓜“加油”。
多吃蔬菜和水果也有一定幫助,特別是富含鎂和鈣的深綠色葉菜,有助于減輕壓力。另外,備戰(zhàn)高考對(duì)眼睛也是個(gè)考驗(yàn),而食物中有些“護(hù)眼能手”,比如綠葉菜、橙黃色果蔬等富含胡蘿卜素、葉黃素以及其他抗氧化物質(zhì),能有效阻擋藍(lán)光對(duì)眼睛的氧化損傷。在用眼多的情況下,不妨常吃以上蔬果。
需要提醒的是,家長(zhǎng)不要盲目給孩子服用藥品或補(bǔ)品。
02
擔(dān)心犯困,來幾杯咖啡可以嗎?
高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí),考生們可能出現(xiàn)休息不好的情況。因?yàn)閾?dān)心會(huì)在復(fù)習(xí)中犯困,干脆黑咖啡、濃茶、功能飲料無限續(xù)杯……沒想到,這樣幾杯下肚,孩子卻更緊張了。
在考前,建議大家盡量不喝含咖啡因的飲料。一旦發(fā)生“醉”茶或“醉”咖啡的情況,反而會(huì)使心率加快,加劇緊張情緒。對(duì)于考生來說,想讓自己打起精神,可以試試勞逸結(jié)合的辦法——
比如,做1小時(shí)數(shù)學(xué)題可以休息10分鐘,到戶外活動(dòng)一下,然后復(fù)習(xí)其他科目。中間不妨適當(dāng)加個(gè)餐,如吃點(diǎn)水果、堅(jiān)果,喝一小杯酸奶或檸檬茶,既能補(bǔ)充能量,還有助改善心情。
與其他器官不同的是,大腦所需能量的“獨(dú)家來源”是葡萄糖。而碳水化合物分解產(chǎn)生的葡萄糖,正是腦力活動(dòng)最好的“燃料”。怎樣獲取身體需要的碳水化合物呢?當(dāng)當(dāng)當(dāng)當(dāng),答案就在我們常說的各種主食里。
備考期間,建議每一餐都不能缺少主食,以免因大腦供能不足而引起頭暈、頭痛等不適。選擇主食的時(shí)候,我們就不要非做“精致男孩”或“精致女孩”不可了,粗雜糧以及薯類同樣可以為身體提供碳水化合物,而且,粗糧的飽腹感更強(qiáng),其中的B族維生素更是豐富。這些營(yíng)養(yǎng)素各司其職,有助于我們開展腦力活動(dòng)。
03
餓了發(fā)呆、飽了犯困,如何愉快“干飯”?
隨著高考臨近,有些考生會(huì)發(fā)現(xiàn),“吃嘛嘛香”的狀態(tài)離自己越來越遠(yuǎn)。長(zhǎng)時(shí)間饑餓不利于考試發(fā)揮,而吃得過飽不僅增加胃腸負(fù)擔(dān),還容易讓人犯困,這可如何是好?
在考前,應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣,推薦考生吃七八分飽,并且做到按時(shí)就餐,以保障身體能量的供給。
高考期間要特別注意食品衛(wèi)生,盡量少去外面就餐。如果孩子沒有胃口,家長(zhǎng)做菜時(shí)不妨多換一換花樣。比如,可選用番茄汁、檸檬汁等開胃的調(diào)味料,激發(fā)“沉睡的食欲”。考前飲食應(yīng)以清淡為主,減少過于油膩的食品。每餐最好有一盤綠葉菜,適當(dāng)攝入水果。
舉個(gè)“栗子”
想獲得全面的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),離不開均衡的膳食結(jié)構(gòu)。以下是一日三餐的搭配舉例:
早餐:小米粥一份、包子1個(gè)、雞蛋1個(gè)(或4~5個(gè)鵪鶉蛋)。
上午加餐:水果(如草莓)、酸奶1杯。
午餐:米飯(或饅頭、面條等)1碗、西蘭花炒牛肉、薺菜蝦米豆腐羹。
下午加餐:橙汁1杯。
晚餐:米飯1碗、茄汁魚片或清蒸魚、卷心菜炒油豆腐、紫菜小排湯。
晚餐后加餐:牛奶1杯,堅(jiān)果一小把。
讓我們一起,做考生的“營(yíng)養(yǎng)后盾”!
作者 | 國(guó)家健康科普專家?guī)鞂<?/div>
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授 蔡美琴
日期:2021-06-04