中國(guó)有句古話：過(guò)午不食。大概意思是說(shuō)，在太陽(yáng)到正中午后，一直到次日黎明，這段時(shí)間是不允許吃東西的，這樣更有利于健康。

 

　　最近一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“晨間進(jìn)食”（進(jìn)食時(shí)間在早上6點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間）可改善空腹血糖、降低體重和體脂、增加腸道微生物多樣性，在提高胰島素敏感性、控制血糖方面更加有效。

 

　　很多媒體在報(bào)道時(shí)稱“不吃晚飯更健康”、“過(guò)午不食有了新證據(jù)”。這個(gè)研究到底是怎么回事？不吃晚飯真的更健康嗎？到底還要不要吃晚飯？今天來(lái)聊聊吃晚餐。

 

　　臣妾很忙要速閱版

 

　　●說(shuō)吃晚餐更健康的研究，受試者的能量攝入不一樣；考慮樣本量不大，無(wú)法代表廣泛人群。

 

　　●不吃晚餐會(huì)餓，長(zhǎng)期不吃會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。

 

　　●如果晚餐前吃的特別多，或者想要控制體重，可以適當(dāng)不吃晚餐。

 

　　●應(yīng)該規(guī)律地吃晚餐，同時(shí)注意盡量做到清淡、食物多樣，不要暴飲暴食。

 

　　1 限制飲食是怎么回事？

 

　　所謂限時(shí)進(jìn)食（time restricted feeding，TRF），其實(shí)就是指每天在特定的時(shí)間段內(nèi)（通常為8小時(shí)）進(jìn)食，進(jìn)食期間沒有熱量限制，其余時(shí)間不進(jìn)食。

 

　　在新聞提到的這個(gè)研究中，研究人員將90位健康、自愿參與研究的志愿者分成了晨間進(jìn)食組（eTRE，也就是不吃晚餐）、午間進(jìn)食組（mTRE，也就是不吃早餐）及對(duì)照組中。最后，有82名志愿者完成了為期5周的試驗(yàn)。

 

　　結(jié)果顯示，晨間進(jìn)食在提高胰島素敏感性方面比午間進(jìn)食更有效；晨間進(jìn)食改善了空腹血糖、減輕了體重和肥胖、改善了炎癥，還增加了腸道微生物多樣性[1]。所以，研究者推測(cè)認(rèn)為，不吃晚餐可能更有利于代謝健康。

 

　　實(shí)際上，類似的研究一直都有[2]，那么，是不是真的不吃晚餐更健康呢？

 

　　2 不吃晚餐真的更健康？

 

　　這項(xiàng)研究很熱鬧，很多媒體紛紛解讀為“過(guò)午不食更健康”、“不吃晚餐能減肥”、“不吃晚餐有利于代謝健康”……

 

　　其實(shí)，如果把這個(gè)研究結(jié)果簡(jiǎn)單的解釋為“不吃晚餐更健康”就太片面了。

 

　　實(shí)際上，這個(gè)實(shí)驗(yàn)中每組試驗(yàn)者吃的食物能量都不一樣。

 

　　實(shí)驗(yàn)中雖然分了三組——過(guò)午不食組、不吃早餐組、對(duì)照組，在試驗(yàn)期間每天減少攝入的平均熱量分別為240、159和64千卡。也就是說(shuō)，過(guò)午不食組的人他們還減少了更多的能量。那么，最終實(shí)驗(yàn)結(jié)果中的“體重減輕”“健康指標(biāo)更好”，到底是“減少食物攝入”的結(jié)果還是“改變進(jìn)食時(shí)間”，就不得而知了。

 

　　因?yàn)榘凑赵囼?yàn)持續(xù)5周熱量差值估算的體重減輕數(shù)，跟實(shí)際結(jié)果差不多。

 

　　而且，雖然這項(xiàng)研究是一個(gè)隨機(jī)試驗(yàn)，但也會(huì)有很多干擾因素。

 

　　比如，申請(qǐng)參加試驗(yàn)的人大多為女性，可能已經(jīng)對(duì)限制飲食感興趣或希望通過(guò)改變飲食來(lái)改善健康；而且這次試驗(yàn)的參與者人數(shù)相對(duì)較少，他們可能無(wú)法代表更廣泛的人群。

 

　　所以大家千萬(wàn)不要因?yàn)檫@個(gè)研究結(jié)果就真的以為不吃晚飯就更健康了。

 

　　3 不吃晚餐有什么危害？

 

　　實(shí)際上，如果真的完全不吃晚飯，也會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生危害。最直接和明顯的就是——餓，進(jìn)而導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良問題。這可是很難受很致命的。

 

　　畢竟我們?nèi)梭w每天需要的能量、營(yíng)養(yǎng)都是差不多的，不吃某一頓飯，其他時(shí)候也不多吃，肯定就不夠，慢慢地就會(huì)消耗殆盡。

 

　　如果直接簡(jiǎn)單粗暴不吃晚飯，其它生活習(xí)慣照常不變，長(zhǎng)此下去還會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良問題，比如你就可能精神萎靡、 體力不支、 心情壓抑、臉色暗淡……這些可都是營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。（也是餓的。）

 

　　而一些有特殊疾患，比如消化道有潰瘍的病人，或者特殊時(shí)段工作的人群（比如需要三班倒、值夜班），不吃晚飯對(duì)他們的影響就更大。

 

　　所以，從健康角度，還是應(yīng)該盡量做到規(guī)律地安排好自己每天的三餐的，晚餐也不能少。

 

　　4 哪些人可以不吃晚餐？

 

　　（1）晚餐前吃很多的人

 

　　如果你午飯跟朋友聚餐吃了很多大魚大肉，或者吃自助為了回本吃得比平時(shí)多很多，或者下午沒事吃了很多點(diǎn)心、水果、薯片、餅干等零食加餐……晚上又不運(yùn)動(dòng)，就宅家里刷劇準(zhǔn)備睡覺，那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。

 

　　（2）想控制體重的人

 

　　如果你體重較高，甚至都達(dá)到“肥胖”線了（ BMI＞28），需要適當(dāng)控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期、偶爾不吃一兩頓晚餐。

 

　　5 如何健康吃晚餐？

 

　　（1）規(guī)律吃晚餐。

 

　　晚飯到睡覺最好有3個(gè)小時(shí)左右的間隔時(shí)間，這樣更有助于讓食物消化，不影響睡眠。如果時(shí)間允許 ，最好在吃 6 點(diǎn)-7 點(diǎn)之間吃完。不要吃得太晚，否則會(huì)影響晚上睡眠。

 

　　（2）食物多樣，不要總是大魚大肉。

 

　　膳食指南建議我們每天吃12種食物、每周吃25種食物。晚餐的食物種類也不要太少，建議要盡量做到有蔬菜、水果主食和肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不要都是大魚大肉。

 

　　（3）適量吃，不要暴飲暴食。

 

　　我們習(xí)慣白天上班午餐都比較糊弄簡(jiǎn)單、晚餐就會(huì)吃得比較多。其實(shí)，健康的晚餐也不能吃得過(guò)多，更不能吃太多大魚大肉。因?yàn)橥聿统酝旰筮\(yùn)動(dòng)少，吃得過(guò)飽、過(guò)多，更容易導(dǎo)致肥胖。

 

　　（4）清淡為主，避免重口味。

 

　　如果晚餐吃得太油膩、太甜，熱量過(guò)高，容易長(zhǎng)胖；太咸，又對(duì)心腦血管不好。所以，晚餐盡量吃清淡一些，爆炒、油炸、干鍋這些油多鹽多的就不要都在晚餐吃了。

 

　　那么，你今天吃晚餐了嗎？吃了什么？留言告訴我吧。我來(lái)給大家打打分。

 

　　參考資料

 

　　[1]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 （2022）。 https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

 

　　Ulgherait, M., Midoun, A.M., Park, S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature 598, 353–358 （2021）。 https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0