【核心推薦】

 

　　●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

 

　　●  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

 

　　●  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

 

　　●  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。

 

　　●  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

 

　　蔬菜水果、全谷物、奶類、大豆是維生素、礦物質、優(yōu)質蛋白、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對提高膳食質量起到關鍵作用。

 

　　【實踐應用】

 

　　（一）如何挑選蔬菜水果

 

　　1. 重“鮮”

 

　　新鮮應季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

 

　　2. 選“色”

 

　　根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應注意多選擇。

 

　　3. 多“品”

 

　　挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應季水果。

 

　　表1  常見蔬菜種類

 

　　（二）怎樣才能達到足量蔬果目標

 

　　1. 餐餐有蔬菜

 

　　在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標。

 

　　2. 天天吃水果

 

　　選擇新鮮應季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。

 

　　3. 蔬果巧搭配

 

　　以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。

 

　　（三）巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)

 

　　1. 先洗后切

 

　　2. 開湯下菜

 

　　3. 急火快炒

 

　　4. 炒好即食

 

　　（四）如何達到多吃奶類和大豆

 

　　1. 選擇多種奶制品

 

　　與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風味，又有不同蛋白質濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。

 

　　2. 大豆及其制品，可以換著花樣經(jīng)常吃

 

　　每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求（圖1）。

 

 

　　3. 把牛奶制品、豆制品當作膳食組成的必需品

 

　　達到每天相當于300ml液態(tài)奶，實際并不難（圖2）。

 

　　圖2 每天相當于300ml液態(tài)奶的乳制品（以鈣含量為基準）

 

　　（五）全谷物、雜豆作為膳食重要組成

 

　　1. 全谷物，膳食好搭檔

 

　　推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當于一天谷物的1/4～1/3。

 

　　2. 巧用紅豆、綠豆和花豆

 

　　雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質互補和利用。

 

　　3. 巧用現(xiàn)代炊具

 

　　全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精制米面細軟口感的消費者，使用全谷物雜豆初期應學習適宜烹飪方法。

 

　　（六）堅果有益，但不宜過量

 

　　適量攝入有益健康，且其能量應該計入一日三餐的總能量之中。

 

　　（七）從小養(yǎng)成食物多樣的好習慣

 

　　父母要從孩子小的時候就開始重視健康飲食行為的培養(yǎng)，日常生活中營造健康飲食的氛圍，以增加孩子對蔬菜、水果、奶類、豆類等食物的喜好，并要以身作則，這樣孩子才能耳濡目染，適應食物多樣的平衡膳食模式。

 

　　【關鍵事實】

 

　　■  蔬菜水果提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學物。

 

　　■  增加蔬菜和水果、全谷物攝入可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風險。增加全谷物攝入可降低體重增長。

 

　　■  增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低肺癌的發(fā)病風險。

 

　　■  多攝入蔬菜水果、全谷物，可降低結直腸癌的發(fā)病風險。

 

　　■  牛奶及其制品可增加兒童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

 

　　■  大豆及其制品含有多種有益健康的物質，對降低絕經(jīng)后女性骨質疏松、乳腺癌的發(fā)病風險有一定益處。

 

　　（一）我國居民蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類和堅果攝入量的現(xiàn)狀及趨勢

 

　　據(jù)2015年中國成人慢性病與營養(yǎng)監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，每標準人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅果類的平均攝入量分別為265.9g、38.1g、16.3g、25.9g和13.9g，均低于目前中國居民膳食指南的建議攝入量（圖3）。

 

　　圖3 中國居民每標準人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆及堅果類食物攝入量

 

　　（二）蔬菜水果、全谷物、奶類、豆類、堅果的營養(yǎng)特點和膳食貢獻

 

　　蔬菜、水果、全谷物、奶類和豆類是人類膳食的重要組成部分，富含人體所需要的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，奶類和大豆類也是優(yōu)質蛋白質的重要來源。

 

　　在不同年齡組人群的膳食中，蔬果、全谷物、奶類、豆類食物在滿足人體對微量營養(yǎng)素和膳食纖維的需要中均占有重要地位。

 

　　圖4 2000kcal平衡膳食模式中不同種類食物對膳食部分營養(yǎng)素的貢獻率

 

　　結合我國居民蔬菜攝入量有所減少，水果、全谷物、奶類、豆類攝入量雖沒有明顯變化，但仍處于較低攝入水平的現(xiàn)況，以及蔬果、全谷物、奶類和大豆制品對膳食營養(yǎng)素的貢獻，考慮這應該是造成我國18歲以上成年人視黃醇、維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣的攝入量普遍較低的主要原因。因此，建議多吃蔬果、全谷物、奶類和大豆制品，以增加β-胡蘿卜素、B族維生素、維生素C和鈣的攝入，是改善我國居民整體膳食微量營養(yǎng)素攝入水平不足、減少營養(yǎng)不良發(fā)生的有效舉措和重要保障。

 

　　（三）蔬菜水果、奶類、豆類與健康

 

　　表2 蔬菜、水果、奶類及其制品、大豆及其制品和堅果與健康的關系

 

 

　　作者：

 

　　楊月欣 | 膳食指南修訂專家委員會主任 中國疾控中心營養(yǎng)與健康所教授

 

　　田   粟 | 膳食指南修訂專家委員會秘書 河北醫(yī)科大學副教授

 

　　特別注意：本課件并非完整課件，僅為本準則的主要信息和關鍵圖表，方便教育者工作中使用。

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