一
蔬菜是平衡膳食的重要組成部分
《中國居民膳食指南(2022)》推薦:成人每天蔬菜攝入量300~500g,應保證餐餐有,并強調選擇新鮮、多種(每天至少達到3~5種)、各色(綠、紅、黃、橙、紫、白)蔬菜,其中深色蔬菜(綠、紅、黃、橙、紫色)應占1/2。
二
十字花科蔬菜營(yíng)養價(jià)值高
特別是富含一種叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通過(guò)降解成異硫氰酸鹽,可表現出輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等生物活性。
三
十字花科蔬菜都有啥
十字花科可是個(gè)龐大家族,幾乎占了蔬菜的一半。餐桌上常見(jiàn)的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、紅菜薹、西藍花、菜花、卷心菜、各種甘藍、青蘿卜、白蘿卜、芥菜、雪里蕻等,都是這個(gè)家族的成員。
四
合理烹調,鎖住更多營(yíng)養
十字花科蔬菜含有一種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì),能夠阻止甲狀腺吸收碘形成甲狀腺素,易導致甲狀腺腫大。所以,最好加熱做熟之后再吃,因為通過(guò)加熱可以破壞這種物質(zhì)。當然,偶爾少量生吃問(wèn)題不大,但不要長(cháng)期、大量吃。
另外,為了減少營(yíng)養素的損失,應:
● 先洗后切,且不宜切得過(guò)于細碎;
● 清洗時(shí)避免長(cháng)時(shí)間浸泡;
● 急火快炒,縮短加熱時(shí)間;
● 可以先焯燙一下再進(jìn)一步烹調,去除一些抗營(yíng)養因子,從而有助于提高營(yíng)養素吸收率;
● 烹調后盡快食用,避免反復加熱。
總之,十字花科蔬菜品種豐富、營(yíng)養價(jià)值高、能量低,非常適合在我們日常食譜里經(jīng)常出現。大家要多多選擇十字花科蔬菜,最好每天都吃1~2種。以上這么多種十字花科蔬菜,相信一定有你喜歡的款。
參考文獻
[1]中國營(yíng)養學(xué)會(huì )。 中國居民膳食指南(2022)。 北京:人民衛生出版社,2022.
[2]楊月欣。 中國食物成分表標準版(第6版第一冊)。 北京:北京大學(xué)醫學(xué)出版社,2018.