乳制品在為全世界提供足夠的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素方面發(fā)揮著重要作用，有考古研究發(fā)現(xiàn)，人類至少?gòu)?000年前就有食用乳制品的記載。

 

　　乳及乳制品營(yíng)養(yǎng)豐富，以人類易于吸收的形式提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素，是多樣化飲食的重要組成部分，被稱為“最完美的食物”。良好的健康取決于良好的營(yíng)養(yǎng)，良好的營(yíng)養(yǎng)又取決于平衡的膳食，取決于能否滿足我們對(duì)能量和蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等基本營(yíng)養(yǎng)素的需求。

 

　　乳及乳制品是營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源，尤其對(duì)兒童和老年人而言。許多研究表明，乳及乳制品可以改善世界上主要依賴植物或谷物蛋白質(zhì)來(lái)維持生存的地區(qū)人們的生長(zhǎng)、健康。在缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源的國(guó)家或地區(qū)，乳制品是一種價(jià)格合理的營(yíng)養(yǎng)密集型食品，在提供優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。

 

　　乳及乳制品長(zhǎng)期以來(lái)被認(rèn)為是平衡膳食的重要組成部分，并被納入全球食品膳食指南中。根據(jù)《中國(guó)居民膳食科學(xué)研究報(bào)告（2021）》整理，全球多國(guó)及地區(qū)的乳制品推薦攝入量如下表：

　　*《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》已將乳及乳制品每日推薦攝入量明確為300~500g。

 

 

　　乳制品不僅含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種脂肪酸和乳糖形式的碳水化合物，而且還含有鈣、鎂、鉀、維生素A、維生素D、維生素B2和B12等。

 

　　生牛奶中的蛋白質(zhì)含量通常大于2.9%，主要包括酪蛋白與乳清蛋白，其中乳清蛋白的含量為約占總蛋白的14%～24%，酪蛋白約占76%～86%。乳清蛋白中含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白等生物活性蛋白以及人體必需的支鏈氨基酸。天然牛乳蛋白易于人體的消化吸收，一杯牛奶含有8-10克蛋白質(zhì)，約為成人每日蛋白推薦攝入量的六分之一。

 

　　牛乳脂肪含有人類必需的脂肪酸和磷脂，也是脂溶性維生素的重要來(lái)源。牛奶中的脂肪酸以短鏈和中鏈脂肪酸為主，成乳化狀態(tài)，易于消化吸收。

 

　　牛乳中乳糖的含量一般為4.5-5.0%，平均為4.8%。乳糖可以提供能量，在人體腸道內(nèi)乳糖易被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，半乳糖是構(gòu)成腦及神經(jīng)組織的糖脂質(zhì)的一種成分，對(duì)嬰兒的智力發(fā)育十分重要，它能促進(jìn)腦苷和黏多糖類的生成。乳糖還是乳酸菌發(fā)酵重要的碳源。

 

　　研究表明，乳及乳制品有助于改善骨骼和牙齒健康，提高整體膳食質(zhì)量。此外，乳制品對(duì)運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)和水合作用也很好，一些發(fā)酵乳制品含有益生菌，對(duì)我們的腸道健康非常有益。

 

　　乳及乳制品對(duì)所有生命階段的骨骼健康都有積極影響，乳及乳制品能以適當(dāng)?shù)谋壤峁┕趋浪璧拟}和蛋白質(zhì)，這使得乳制品成為一種很好的食物，可以終生食用，來(lái)構(gòu)建和保持強(qiáng)健的骨骼。

 

　　乳及乳制品還與以下方面有關(guān)：比如改善兒童生長(zhǎng)，改善微量營(yíng)養(yǎng)素狀況，增強(qiáng)認(rèn)知能力和運(yùn)動(dòng)功能發(fā)展等等。

 

　　然而，關(guān)于乳制品營(yíng)養(yǎng)和健康的錯(cuò)誤信息也不少。不幸的是，一些人因此選擇避免食用乳制品，錯(cuò)過(guò)了乳制品的許多健康和營(yíng)養(yǎng)益處。

 

　　一些消費(fèi)者更加關(guān)注飽和脂肪，因?yàn)樗嬖谟谂Ｄ毯腿橹破分小Ｓ袝r(shí)，人們認(rèn)為乳制品可能會(huì)導(dǎo)致心臟病或2型糖尿病。這不是事實(shí)！首先，飽和脂肪在心臟病中的作用受到醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)界質(zhì)疑。其次，目前已知飽和脂肪是一個(gè)化合物“家族”，而不是一個(gè)單一化合物，研究表明其中一些脂肪酸并不會(huì)對(duì)心臟健康有害。第三，乳制品是營(yíng)養(yǎng)成分全面的食品，僅觀察某種食物中的個(gè)別營(yíng)養(yǎng)素對(duì)疾病風(fēng)險(xiǎn)的影響是不明智的，我們不能忽視營(yíng)養(yǎng)素之間的復(fù)雜相互作用。越來(lái)越多的科學(xué)研究表明，乳制品不會(huì)增加心臟病或2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，醫(yī)生還會(huì)推薦該類病患攝入一些乳制品。

 

 

　　健康的生活方式包括健康均衡的飲食、鍛煉以及享受生活。乳及乳制品味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富。大量科學(xué)證據(jù)支持乳及乳制品作為健康膳食模式的一部分，它們可以幫助人類保持或改善營(yíng)養(yǎng)和健康。

 

　　營(yíng)養(yǎng)研究傳統(tǒng)上側(cè)重于確定單一營(yíng)養(yǎng)素影響健康的具體機(jī)制，例如，鈣、蛋白質(zhì)或飽和脂肪等與積極健康結(jié)果或疾病風(fēng)險(xiǎn)因素之間的關(guān)聯(lián)。然而，最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)研究的重點(diǎn)已經(jīng)轉(zhuǎn)移到研究全食品與健康的關(guān)系。這包括認(rèn)識(shí)到食物有許多營(yíng)養(yǎng)屬性，但也認(rèn)識(shí)到其中一種屬性的效果可能取決于整個(gè)食物中所含營(yíng)養(yǎng)屬性的組合。

 

　　乳及乳制品被廣泛推薦為健康膳食模式的一部分。它們?cè)谌祟悹I(yíng)養(yǎng)、健康和終生發(fā)展中所起的關(guān)鍵作用通常歸因于其營(yíng)養(yǎng)豐富，因?yàn)槿橹破犯缓}、維生素B2和B12、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碘，還富含鎂、鉀和各種脂肪酸。

 

　　乳制品也有許多不同的形式，具有復(fù)雜的物理基質(zhì)。比如，奶酪的脂肪含量看起來(lái)很高，但從蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的不同含量及比率來(lái)看，奶酪的營(yíng)養(yǎng)成分結(jié)構(gòu)更像酸奶和牛奶。酸奶和奶酪都是發(fā)酵乳制品，含有能產(chǎn)生維生素K2、生物活性肽和短鏈脂肪酸（SCFA）的細(xì)菌。奶酪對(duì)心血管疾病（CVD）潛在有益而非有害影響的解釋可能是奶酪基質(zhì)成分之間的相互作用，包括鈣、磷、乳脂球膜蛋白等共同作用抑制了飽和脂肪酸誘導(dǎo)的血脂增加。

 

　　再比如，從乳及乳制品對(duì)骨骼健康的益處中可以了解部分乳制品成分之間的復(fù)雜相互作用，這可能是由于鈣、蛋白質(zhì)和磷等營(yíng)養(yǎng)素之間以及乳制品基質(zhì)中乳糖和生物活性肽之間的正相互作用帶來(lái)的有益結(jié)果。

 

　　05

 

　　將營(yíng)養(yǎng)健康乳制品納入日常膳食

 

　　乳制品由于其種類繁多、容易獲得、價(jià)格合理等使許多人都能獲得其營(yíng)養(yǎng)益處。日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，可以選擇純奶、酸奶、發(fā)酵乳、奶酪、奶粉。如果希望口味更豐富的，可以選擇調(diào)制乳，如風(fēng)味酸奶、風(fēng)味發(fā)酵乳等。居住地能方便購(gòu)買到巴氏殺菌鮮奶、低溫酸奶的，建議優(yōu)先考慮這類乳品，且不建議加熱飲用。腸胃不耐受冷刺激的話，可以在室溫放置一小會(huì)，或者40～50攝氏度的溫水浴稍微加熱到適口溫度即飲用。

 

　　對(duì)于乳糖不耐受人群，一般表現(xiàn)為飲用牛奶的時(shí)候肚子咕嚕咕嚕等腸胃不適的情況。可以嘗試飯后飲用，可以配以面包等食物，減緩牛奶入口后消化的速度，或?qū)Ⅴr奶稍微加熱再喝，也可少量多飲。如果乳糖不耐受比較嚴(yán)重的話，可以選擇酸奶或發(fā)酵乳（乳酸菌發(fā)酵過(guò)程中會(huì)利用一部分乳糖），或選擇0乳糖牛奶（一般是在加工時(shí)用乳糖酶將奶中乳糖分解為葡萄糖和半乳糖，更利于人體消化吸收）。

 

　　對(duì)于希望通過(guò)發(fā)酵乳補(bǔ)充益生菌的人群，要看配料中有哪些益生菌種，最好能標(biāo)識(shí)出菌株編號(hào)的，可以看看配料表中菌種名稱，比如鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、（副）干酪乳桿菌等；再進(jìn)一步看看是否標(biāo)注菌株號(hào)（如某款風(fēng)味發(fā)酵乳中“植物乳桿菌”就是菌種名稱，“ST-III”就是菌株編號(hào)）。

 

　　總之，乳制品能提供獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分，選擇合適的乳制品有助于使膳食更容易、更愉快、更健康。