隨著人們生活水平的不斷提高，肥胖引起的健康問(wèn)題逐漸成為社會(huì)關(guān)注的焦點(diǎn)。但是“管住嘴、邁開(kāi)腿”卻并非易事。于是，號(hào)稱“光吃就能瘦身”的代餐食品逐漸讓人趨之若鶩。那么，吃代餐食品真的能夠減肥嗎？

 

　　01

 

　　代餐食品，又名替餐食品，顧名思義就是取代部分或全部正餐的食物。最早的代餐食品是宇航員的太空食物棒，這就是能量棒的雛形。后來(lái)，這種能快速補(bǔ)充能量的食物又被應(yīng)用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域。

 

　　2014年左右，代餐概念開(kāi)始進(jìn)入中國(guó)，常見(jiàn)的代餐食品有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐餅干等。

 

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書(shū)》中就提到了代餐。因其限制熱量攝入、平衡膳食的好處，在有減肥、健身需求的消費(fèi)者中迅速掀起一股熱潮。

 

　　迎著減肥、減脂的風(fēng)口，代餐食品市場(chǎng)正涌入眾多企業(yè)。2019年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，于2020年1月1日開(kāi)始實(shí)施。雖然它不屬于國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，沒(méi)有強(qiáng)制實(shí)施，但在代餐食品的選擇和安全性把控上面可以為消費(fèi)者提供參考。

 

　　代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)中指出，代餐產(chǎn)品可以分為代餐食品和部分代餐食品。這里的意思是說(shuō)，有些代餐可以代替一整頓飯，如常見(jiàn)的代餐瓶、代餐奶昔；另一些代餐只能代替一頓飯里的部分膳食，比如用燕麥片、五谷粉等配制的代餐代替主食，用雞胸肉加工配制的代餐作為蛋白質(zhì)需求的主要來(lái)源。

 

　　標(biāo)準(zhǔn)對(duì)代餐食品的能量、蛋白質(zhì)、脂肪和十幾種必須成分做出了詳細(xì)的含量規(guī)定。消費(fèi)者選擇代餐的時(shí)候可以拿出這份標(biāo)準(zhǔn)仔細(xì)對(duì)照一下，營(yíng)養(yǎng)成分是否符合要求，能不能滿足日常所需的營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。

 

　　需要注意的是，我們查看了市面上許多代餐食品標(biāo)簽中的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)一欄，發(fā)現(xiàn)各企業(yè)產(chǎn)品的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)并不一致，部分為運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，部分為固體飲料，這些標(biāo)準(zhǔn)并不是針對(duì)代餐食品的。

 

 

　　隨著代餐食品市場(chǎng)日趨火熱，各類不同配方、不同功效的新型代餐食品紛紛涌現(xiàn)，令人眼花繚亂。怎樣才能找到適合自己的代餐產(chǎn)品呢？我們建議消費(fèi)者主要遵循以下兩個(gè)原則：

 

　　人體每天所需的七大營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)及水分，其中大部分營(yíng)養(yǎng)素需要從外界攝入。代餐是用于完全或部分替代正餐的，所以必須保證含有人體日常所需的各類營(yíng)養(yǎng)成分，并且經(jīng)過(guò)精準(zhǔn)的計(jì)算及合理均衡的營(yíng)養(yǎng)配比。

 

　　通過(guò)觀察配料表，從營(yíng)養(yǎng)角度應(yīng)當(dāng)首選富含高蛋白、高纖維、低脂肪、無(wú)糖、低鹽、不含反式脂肪酸、營(yíng)養(yǎng)密度高的原料，同時(shí)含有豐富多樣的微量營(yíng)養(yǎng)成分的代餐產(chǎn)品。

 

　　·低卡路里

 

　　減肥最重要的一條就是減少熱量的攝入。根據(jù)《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書(shū)》，減重的原理就是制造“熱量差”，讓吃進(jìn)去的熱量小于消耗的熱量。

 

　　卡路里是一種熱量單位，被廣泛使用在營(yíng)養(yǎng)計(jì)量和健身手冊(cè)上。為了維持人體基礎(chǔ)代謝和正常的活動(dòng)，一名健康的成年女性每天大約需要攝取1500~1800大卡的熱量，男性則需要攝取1800~2200大卡的熱量。想要安全減肥，推薦每天在這個(gè)基礎(chǔ)上減少500~600大卡的熱量攝入，而且要保證各營(yíng)養(yǎng)素配比合理。

 

　　大消耗、小攝入才能起到減肥的作用，所以即使完全用代餐代替正餐，也一定要注意讓每一餐的熱量攝入低于平常的正餐，否則就是白費(fèi)功夫！

 

 

　　想要減肥，就必須管住貪吃的嘴。而飽腹感的產(chǎn)生，可以有效抑制進(jìn)食欲望，減少過(guò)多熱量的攝入。一款合格的代餐產(chǎn)品，必須要能產(chǎn)生足夠的飽腹感。

 

　　代餐食品的膳食纖維含量往往很高。膳食纖維有吸收水分的作用，進(jìn)入消化系統(tǒng)后能增加腸道及胃內(nèi)的食物體積，以此產(chǎn)生飽腹感。能產(chǎn)生最強(qiáng)飽腹感的配料是魔芋，吸收水分后的體積可膨脹至原來(lái)的80~100倍，效果拔群。

 

　　但是，膳食纖維提供的飽腹感來(lái)的快去的也快，加上代餐食品的低熱量，吃完沒(méi)過(guò)多久就又覺(jué)得餓了。而且，很多代餐食品都不怎么需要咀嚼，差不多5分鐘就搞定一餐，沒(méi)有吃日常食物那么滿足。就算生理上扛得住餓，心理上的剝奪感也難以忽視。

 

　　05

 

　　由于沒(méi)有食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)、行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)等，代餐食品所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)相差甚遠(yuǎn)。目前市面上大多數(shù)代餐產(chǎn)品，并沒(méi)有完全滿足安全減重的熱量和營(yíng)養(yǎng)要求，長(zhǎng)期食用這樣的食品，有可能造成營(yíng)養(yǎng)不良。

 

　　市面上還有一些“偽代餐”食品，比如只是簡(jiǎn)單地將雜糧磨成粉、做成餅干，雖然其熱量確實(shí)低，但是營(yíng)養(yǎng)卻不夠，缺乏蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等等。“偽代餐”食品既不能均衡膳食，也不能起到預(yù)防肌肉流失的作用，還可能導(dǎo)致皮膚狀態(tài)差、脫發(fā)、易感疲勞、免疫力下降等現(xiàn)象。

 

　　胖是一口口吃出來(lái)的，減肥也需要循序漸進(jìn)。對(duì)于真正有肥胖問(wèn)題的人士，建議先咨詢專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行綜合評(píng)估，制定專業(yè)的飲食方案，在醫(yī)生指導(dǎo)下通過(guò)代餐幫助進(jìn)行體重管理。

 

　　即使選對(duì)了代餐產(chǎn)品，也不等于減肥期間頓頓都要吃代餐。代餐存在的意義更傾向于代替一些吃了容易發(fā)胖的食物，比如用來(lái)代替重油重鹽、熱量很高的外賣。

 

　　對(duì)于體重正常的健康人群，好好吃飯即可，不需要用代餐食品管理體重。最好的選擇仍然是“平衡膳食，適量運(yùn)動(dòng)”。

 

　　理性購(gòu)買、合理食用、控制總攝入熱量，讓代餐食品幫助你輕松減肥，吃成一個(gè)健康的瘦子！

 

 

　　代餐選擇營(yíng)養(yǎng)全

 

　　代餐需要能量低

 

　　飽腹感來(lái)得快去的急

 

　　代替高油高鹽高熱量

 

　　平衡膳食，適量運(yùn)動(dòng)

 

　　供稿：市質(zhì)檢院