“減油”是“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為主題的全民健康生活方式行動(dòng)中的一項重要內容。對于“減油”，快來(lái)看看你還有哪些認識誤區？

 

　　動(dòng)物油沒(méi)有植物油健康，最好不要吃？

 

　　烹調油根據來(lái)源可以分為植物油和動(dòng)物油，常見(jiàn)的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、玉米油、葵花籽油、亞麻籽油、橄欖油等；常見(jiàn)的動(dòng)物油包括豬油、牛油、羊油等。二者最大的區別在于，植物油不飽和脂肪酸含量比較高，動(dòng)物油飽和脂肪酸含量較高。攝入過(guò)多飽和脂肪酸可能增加血液中膽固醇含量，增加心血管疾病患病風(fēng)險。

 

　　選擇植物油還是動(dòng)物油，關(guān)鍵要看個(gè)人日常膳食組成。如果平時(shí)吃豬肉、牛肉、羊肉比較多，建議烹調油盡量選擇植物油；如果平時(shí)素食比較多，也可以適量使用動(dòng)物油烹飪。

 

　　特別注意，要減少加工零食和油炸香脆食品攝入，常溫下“脆”和“起酥”的食品如薯條、土豆片、餅干、蛋糕、加工肉制品，可能由棕櫚油等制作。油炸食品風(fēng)味雖好，但是高溫油炸會(huì )導致?tīng)I養素損失、產(chǎn)生致癌物、難以消化、影響智力，增加罹患心血管病的風(fēng)險，偶爾品嘗一下，但不能經(jīng)常吃，而且一次不宜吃的太多，吃完后應多吃富含維生素C或纖維素的新鮮水果、蔬菜。

 

　　《中國居民膳食指南（2022）》推薦日常飽和脂肪酸攝入量應控制在總脂肪攝入量的10%以下。

 

 

　　食用油除了提供能量，還有其他營(yíng)養功能。食用植物油的主要營(yíng)養成分是脂肪、維生素E、植物固醇。脂肪又稱(chēng)甘油三酯，約占食用油的99%以上，是人體重要的供能物質(zhì)。甘油三酯是甘油（約10%）和脂肪酸（約90%）組成的。脂肪酸種類(lèi)很多，不同品種植物油脂肪酸種類(lèi)和含量不同，營(yíng)養也不相同，有些脂肪酸是人體必不可少而自身又不能合成的，如亞油酸和α-亞麻酸，主要從植物油中攝入。

 

　　植物油不僅能為人體提供能量，而且在烹調中賦予食物特殊的色、香、味，增進(jìn)食欲，增強飽腹感，節省蛋白質(zhì)，適量攝入能夠滿(mǎn)足生理需要，促進(jìn)維生素A、維生素E等脂溶性維生素吸收和利用，對維持人體健康發(fā)揮重要作用。

 

　　因此烹調油不是吃的越少越好，而應該適量攝入，《中國居民膳食指南（2022）》推薦的食用量是每人每天25-30克。

 

 

　　脂肪酸包括順式和反式兩類(lèi)，反式脂肪酸有三個(gè)來(lái)源：

 

　　來(lái)源于天然食物，如牛羊的肉、脂肪、乳和乳制品，植物油中也含有一定量的反式脂肪酸；

 

　　植物油氫化和精煉過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生；

 

　　食物煎炒烹炸過(guò)程中油溫過(guò)高且時(shí)間過(guò)長(cháng)。常用植物油的脂肪酸大多屬于順式脂肪酸。

 

　　反式脂肪酸攝入過(guò)量會(huì )增加動(dòng)脈粥樣硬化性冠心病的風(fēng)險，但是一點(diǎn)也不吃幾乎做不到，因為牛羊肉和奶制品及植物油中都有。

 

　　因此《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每日攝入量不宜超過(guò)2克。減少反式脂肪酸攝入有幾個(gè)小竅門(mén)：

 

　　烹飪過(guò)程中控制食用油的使用量，避免油溫過(guò)高和反復油炸煎炒；

 

　　購買(mǎi)包裝食品注意看營(yíng)養標簽，盡量選擇不含反式脂肪酸或含量低的食物。

 

　　撰稿：寧夏疾控中心 張銀娥