中國(guó)居民平衡膳食寶塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下簡(jiǎn)稱“寶塔”）是根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則和核心推薦，把平衡膳食原則轉(zhuǎn)化為各類食物的數(shù)量和所占比例的圖形化表示。

 

　　中國(guó)居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現(xiàn)了在營(yíng)養(yǎng)上比較理想的基本食物構(gòu)成。寶塔共分5層，各層面積大小不同，體現(xiàn)了5大類食物和食物量的多少。5大類食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆和堅(jiān)果類以及烹調(diào)用油鹽。食物量是根據(jù)不同能量需要量水平設(shè)計(jì)，寶塔旁邊的文字注釋，標(biāo)明了在1600~2400kcal能量需要量水平時(shí)，一段時(shí)間內(nèi)成年人每人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

 

　　第一層：谷薯類食物

 

　　谷薯類是膳食能量的主要來(lái)源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來(lái)源。膳食指南中推薦2歲以上健康人群的膳食應(yīng)做到食物多樣、合理搭配。谷類為主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時(shí)間內(nèi)，建議成年人每人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米。

 

　　谷類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來(lái)源。谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。雜豆包括大豆以外的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。我國(guó)傳統(tǒng)膳食中整粒的食物常見(jiàn)的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現(xiàn)代加工產(chǎn)品有燕麥片等，因此把雜豆與全谷物歸為一類。2歲以上人群都應(yīng)保證全谷物的攝入量，以此獲得更多營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

 

　　第二層：蔬菜水果

 

　　蔬菜水果是膳食指南中鼓勵(lì)多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達(dá)到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的良好來(lái)源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營(yíng)養(yǎng)素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學(xué)物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。

 

　　水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的干果制品和純果汁。

 

　　第三層：魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物

 

　　魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚(yú)、禽、肉、蛋攝入量共計(jì)120~200g。

 

　　新鮮的動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來(lái)源，建議每天畜禽肉的攝入量為40~75g，少吃加工類肉制品。目前我國(guó)漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長(zhǎng)趨勢(shì)明顯。豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦肉或禽肉。常見(jiàn)的水產(chǎn)品包括魚(yú)、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優(yōu)先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工制品，蛋類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，推薦每天1個(gè)雞蛋（相當(dāng)于50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無(wú)論對(duì)多大年齡人群都具有健康益處。

 

　　第四層：奶類、大豆和堅(jiān)果

 

　　奶類和豆類是鼓勵(lì)多攝入的食物。奶類、大豆和堅(jiān)果是蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源，營(yíng)養(yǎng)素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應(yīng)攝入至少相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品。在全球奶制品消費(fèi)中，我國(guó)居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳制品，有利于提高乳類攝入量。

 

　　大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見(jiàn)的制品如豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。堅(jiān)果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅(jiān)果攝入量共為25~35g，其他豆制品攝入量需按蛋白質(zhì)含量與大豆進(jìn)行折算。堅(jiān)果無(wú)論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g左右）。

 

　　第五層：烹調(diào)油和鹽

 

　　油鹽作為烹飪調(diào)料必不可少，但建議盡量少用。推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過(guò)25~30g，食鹽攝入量不超過(guò)5g。按照DRIs的建議，1~3歲人群膳食脂肪供能比應(yīng)占膳食總能量35%；4歲以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量為36~80g。其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調(diào)油需要限量。按照25~30g計(jì)算，烹調(diào)油提供10%左右的膳食能量。烹調(diào)油包括各種動(dòng)植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動(dòng)物油如豬油、牛油、黃油等。烹調(diào)油也要多樣化，應(yīng)經(jīng)常更換種類，以滿足人體對(duì)各種脂肪酸的需要。

 

　　我國(guó)居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關(guān)系密切，限制食鹽攝入量是我國(guó)長(zhǎng)期行動(dòng)目標(biāo)。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食品的攝入量。

 

　　酒和添加糖不是膳食組成的基本食物，烹飪使用和單獨(dú)食用時(shí)也都應(yīng)盡量避免。

 

　　身體活動(dòng)和飲水

 

　　身體活動(dòng)和水的圖示仍包含在可視化圖形中，強(qiáng)調(diào)增加身體活動(dòng)和足量飲水的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命活動(dòng)必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、身體活動(dòng)、環(huán)境溫度等因素的影響。低身體活動(dòng)水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。飲水或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。來(lái)自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水?dāng)z入共計(jì)2700~3000ml。

 

　　身體活動(dòng)是能量平衡和保持身體健康的重要手段。運(yùn)動(dòng)或身體活動(dòng)能有效地消耗能量，保持精神和機(jī)體代謝的活躍性。鼓勵(lì)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。推薦成年人每天進(jìn)行至少相當(dāng)于快步走6000步以上的身體活動(dòng)，每周最好進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如騎車(chē)、跑步、庭院或農(nóng)田的勞動(dòng)等。一般而言，低身體活動(dòng)水平的能量消耗通常占總能量消耗的1/3左右，而高身體活動(dòng)水平者可高達(dá)1/2。加強(qiáng)和保持能量平衡，需要通過(guò)不斷摸索，關(guān)注體重變化，找到食物攝入量和運(yùn)動(dòng)消耗量之間的平衡點(diǎn)。