說(shuō)到堅(jiān)果，我想很多人都會(huì)聯(lián)想到「健康」。

 

　　現(xiàn)在越來(lái)越多的人都會(huì)把它當(dāng)做是「健康零食」，馬上過(guò)年了，大家也都會(huì)買一些堅(jiān)果年貨。

 

　　然而，最近一消息說(shuō)#每天1包堅(jiān)果連吃3個(gè)月查出高血脂#。事情是46歲的陳女士體檢時(shí)被查出高血脂，原來(lái)陳女士聽(tīng)說(shuō)吃堅(jiān)果對(duì)身體好，每天吃一包，連吃了三個(gè)月，另外還會(huì)吃一些花生與核桃“加餐”……

 

　　不少人就很疑惑：吃堅(jiān)果真的會(huì)導(dǎo)致高血脂嗎？如何健康吃堅(jiān)果？今天我們來(lái)聊聊堅(jiān)果。

 

　　臣妾很忙要速閱版

 

　　●適當(dāng)吃堅(jiān)果能緩解血脂異常，促進(jìn)血脂健康。

 

　　●堅(jiān)果中不飽和脂肪酸和膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)，合理食用不會(huì)使人長(zhǎng)胖。

 

　　●發(fā)霉、有不新鮮油脂味道或哈喇味的堅(jiān)果，盡量不要買。

 

　　●堅(jiān)果最好是不同種類搭配換著吃。

 

　　●盡量不吃加鹽糖調(diào)味的堅(jiān)果，盡量不吃油炸堅(jiān)果。

 

　　●每天吃大豆、堅(jiān)果的推薦量是25-35克。

 

　　1 吃堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致高血脂？

 

　　高血脂更準(zhǔn)確的說(shuō)法應(yīng)該是「血脂異常」。

 

　　血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。反應(yīng)血脂的指標(biāo)包括甘油三酯（TG）、總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等。

 

　　如果總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都升高，可以被稱為「高血脂」。

 

　　但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱作「好膽固醇」，能清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），即「壞膽固醇」，我們是希望高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）高一些的。

 

　　實(shí)際上，不少研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)吃堅(jiān)果對(duì)緩解血脂異常、促進(jìn)血脂健康是有好處的。

 

　　有薈萃研究分析了吃堅(jiān)果與血脂的關(guān)系，結(jié)果認(rèn)為，每周食用約 50-100 克（約 1.5-3.5 份）堅(jiān)果能降低血脂正常人群和高脂人群的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。

 

　　一項(xiàng)研究匯總了在 7 個(gè)國(guó)家進(jìn)行的 25 項(xiàng)堅(jiān)果消費(fèi)試驗(yàn)的干預(yù)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果顯示，經(jīng)常食用堅(jiān)果能改善血脂，尤其是在LDC-C較高的人群中。

 

　　2 吃堅(jiān)果容易胖？

 

　　網(wǎng)上還經(jīng)常有說(shuō)法稱：「一把瓜子一勺油，吃堅(jiān)果容易長(zhǎng)胖」。

 

　　這是真的嗎？

 

　　其實(shí)，適量吃堅(jiān)果并不會(huì)讓人長(zhǎng)胖。

 

　　之所以認(rèn)為吃了堅(jiān)果之后容易發(fā)胖，主要是因?yàn)閳?jiān)果的脂肪含量非常高，從40%到80%不等。吃完飯?jiān)俪詧?jiān)果，就會(huì)造成一日當(dāng)中能量攝入過(guò)量，特別是晚餐后還一邊玩手機(jī)、刷劇，一邊吃堅(jiān)果，當(dāng)然容易發(fā)胖。

 

　　不過(guò)，如果吃堅(jiān)果的時(shí)機(jī)對(duì)了，就并不會(huì)使人長(zhǎng)胖。

 

　　一方面，堅(jiān)果含有豐富的不飽和脂肪酸。

 

　　一些研究認(rèn)為，與飽和脂肪酸相比，它們更容易被氧化并且具有更大的產(chǎn)熱效應(yīng)，從而減少脂肪積累。不飽和脂肪酸還可以降低體內(nèi)低密度脂蛋白，也就是“壞膽固醇”的含量。

 

　　另一方面，堅(jiān)果的膳食纖維含量豐富，飽腹感很強(qiáng)。

 

　　特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅(jiān)果，在吃飯的時(shí)候吃這些堅(jiān)果，并不會(huì)額外增加一餐之中的總能量。

 

　　有研究發(fā)現(xiàn)如果把大杏仁納入到一餐當(dāng)中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長(zhǎng)時(shí)間，甚至到了下一餐仍然會(huì)發(fā)揮作用，把飽腹效果持續(xù)一整天。

 

　　正因如此，不少研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)吃堅(jiān)果并不會(huì)讓人長(zhǎng)胖。

 

　　有研究分析了373293名受試者的飲食和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）信息和歐洲癌癥和營(yíng)養(yǎng)前瞻性研究中收集的數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在研究期間受試者們平均增加了2.1kg體重。而攝入最多堅(jiān)果的人群不僅比那些不吃堅(jiān)果的同伴體重增加更少，超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)還低5%。

 

　　最近，多倫多大學(xué)一項(xiàng)研究匯總了 121 項(xiàng)臨床試驗(yàn)和前瞻性研究的結(jié)果，總樣本數(shù)超過(guò) 50 萬(wàn)，涵蓋了多種堅(jiān)果（杏仁、巴西堅(jiān)果、腰果、榛子、澳洲堅(jiān)果、山核桃、松子、開(kāi)心果、核桃和花生），以及各種不同健康狀況和狀態(tài)的人，結(jié)果也認(rèn)為，吃堅(jiān)果并不會(huì)導(dǎo)致肥胖。

 

　　所以，只要吃得對(duì)，堅(jiān)果并不會(huì)使人長(zhǎng)胖。
 

 

　　我的建議是，還是應(yīng)該吃。

 

　　實(shí)際上，從營(yíng)養(yǎng)角度，堅(jiān)果脂肪含量雖高，但大部分是不飽和脂肪（好脂肪）；還有豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維，維生素 E 和 B 族維生素（尤其是 B1）、礦物質(zhì)中鈣、鎂、鉀也很突出。

 

　　從現(xiàn)在的營(yíng)養(yǎng)研究來(lái)看，適當(dāng)吃堅(jiān)果還是有益健康的。不少研究發(fā)現(xiàn)吃堅(jiān)果與糖尿病、心血管疾病、高血壓、女性結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低存在一定關(guān)聯(lián)。

 

　　當(dāng)然，這有個(gè)前提：總能量不增加。

 

　　如果狂吃堅(jiān)果、吃太多堅(jiān)果，長(zhǎng)胖不說(shuō)，這些健康益處可就沒(méi)有了。

 

　　4 吃什么堅(jiān)果好？

 

　　市場(chǎng)上的堅(jiān)果種類很多，杏仁、巴旦木、松子、開(kāi)心果……到底買哪種更好呢？

 

　　其實(shí)，并沒(méi)有「哪種堅(jiān)果一定更好」的說(shuō)法，每種堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)都會(huì)有所不同，他們也都有自己不同的口味和營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，大家完全可以按照「喜歡哪個(gè)買哪個(gè)」的原則自由選擇。

 

　　作為營(yíng)養(yǎng)師，我建議大家平時(shí)最好是各種堅(jiān)果搭配著或換著吃。現(xiàn)在市場(chǎng)上很多堅(jiān)果禮包、禮盒都是各種混合一起賣的，買回家就很方便了。

 

　　5 如何挑選堅(jiān)果？

 

　　大家在購(gòu)買堅(jiān)果的時(shí)候，我提醒大家要特別注意兩點(diǎn)：

 

　　1.是否有霉味。

 

　　如果有霉味，則說(shuō)明堅(jiān)果中可能有霉菌毒素污染，比如最令人擔(dān)憂的黃曲霉毒素，是可能導(dǎo)致肝癌的。

 

　　2.是否有不新鮮油脂的味道或哈喇味。

 

　　如果有不新鮮油脂的味道或哈喇味，則說(shuō)明堅(jiān)果中的油脂發(fā)生了脂肪氧化，可能有較多油脂氧化產(chǎn)物，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大打折扣，油脂氧化產(chǎn)物還可能有害健康。

 

　　如果買堅(jiān)果的時(shí)候發(fā)現(xiàn)有這兩種情況，最好不要。

 

　　6 如何健康吃堅(jiān)果？

 

　　健康吃堅(jiān)果要注意這幾點(diǎn)：

 

　　1. 盡量吃不用糖和鹽調(diào)味的堅(jiān)果。

 

　　大部分加工堅(jiān)果都加了鹽、糖太調(diào)味，好吃容易讓你吃多，就會(huì)攝入多的糖和鹽，對(duì)健康不利。

 

　　2.少吃油炸的、外面加了一層裹粉的油炸堅(jiān)果。

 

　　很多堅(jiān)果為了好吃，通常是油炸的，或者外面裹了一層裹粉再油炸的，堅(jiān)果本身的脂肪也不低，油炸會(huì)讓它的油更多，多吃多體重控制、血脂都很不友好。

 

　　3. 適量吃，不要吃太多。

 

　　說(shuō)吃堅(jiān)果有益健康的前提是「適量」，堅(jiān)果本身的脂肪含量也高，也不要以為健康就吃很多。

 

　　《中國(guó)居民膳食指南2016版》建議每天吃大豆堅(jiān)果25～35g左右，花生、腰果、杏仁之類的小顆堅(jiān)果大概是7～8顆，核桃、夏威夷果之類的大顆堅(jiān)果則是2～3顆。

 

　　參考資料

 

　　[1]Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr. 2005 Sep;135（9）：2082-9. doi: 10.1093/jn/135.9.2082. PMID: 16140880.

 

　　[2]Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010 May 10;170（9）：821-7. doi: 10.1001/archinternmed.2010.79. PMID: 20458092.

 

　　[3]Sabaté J, Wien M. Nuts, blood lipids and cardiovascular disease. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19（1）：131-6. PMID: 20199998.

 

　　[4]Freisling H, et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr. 2018 Oct;57（7）：2399-2408. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0. Epub 2017 Jul 21. PMID: 28733927.

 

　　[5]Nishi SK, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021 Nov;22（11）：e13330. doi: 10.1111/obr.13330. Epub 2021 Sep 8. PMID: 34494363.

 

　　[6]Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1（1）：408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332

 

　　[7] Wu L, Wang Z, Zhu J, et al. Nut consumption and risk of cancer and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Jul;73（7）：409-25. doi: 10.1093/nutrit/nuv006.

 

　　[8] Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14（1）：207. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3.

 

　　[9] Liu G, Guasch-Ferré M, Hu Y, et al. Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality Among Patients With Diabetes Mellitus. Circ Res. 2019 Mar 15;124（6）：920-929. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.314316.

 

　　[10]Bitok E, Sabaté J. Nuts and Cardiovascular Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2018 May-Jun;61（1）：33-37. doi: 10.1016/j.pcad.2018.05.003. Epub 2018 May 22. PMID: 29800597.

 

　　[11]Shah R, Murthy V, Freedman JE. Nuts, Cardiovascular Health, and Diabetes. Circ Res. 2019 Mar 15;124（6）：825-826. doi: 10.1161/CIRCRESAHA.119.314752. PMID: 30870120; PMCID: PMC6578586.

 

　　[12]王劉慶,王瑤,王多,等. 堅(jiān)果和干果中黃曲霉毒素的污染、檢測(cè)與控制[J]. 食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào)，2018,9（22）：5791-5798. DOI:10.3969/j.issn.2095-0381.2018.22.002.

 

　　[13]王玉嬌.堅(jiān)果和干果真菌毒素污染及風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估研究[D]. 北京：中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院，2018.

 

　　[14]劉敏,邢書霞,呂冰峰,等.2016～2018年堅(jiān)果炒貨食品國(guó)家食品安全監(jiān)督抽檢結(jié)果分析[J]. 食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào)，2020,11（4）：1338-1344.

 

　　[15]張海紅,王冠群,田洪蕓,等. 我國(guó)2016～2019年炒貨食品及堅(jiān)果制品質(zhì)量安全狀況及風(fēng)險(xiǎn)分析[J]. 食品安全質(zhì)量檢測(cè)學(xué)報(bào)，2020,11（20）：7633-7641.